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俗話說，“飯吃八分飽，無病活到老”。現在也有越來越多的研究表明，控制飲食、適當少吃就能有許多健康益處，改善代謝健康，預防一些疾病，并且延緩衰老。現在開始，只要控制飲食，日常少吃一點，就能老得慢一點，健康多一點，你還有什么理由拒絕呢？

2024年2月，發表在《自然通訊》期刊上的一項研究顯示，控制飲食能有效延緩衰老！研究證明：僅進行3個周期的模擬禁食飲食，就能夠減少胰島素抵抗、降低糖尿病前期標志物、減少肝臟脂肪，并使免疫系統變得更年輕。更令人驚喜的是，參與者的生物學年齡平均減少了2.5歲。^①

具體來說，模擬禁食飲食的參與者有這些表現：

（1）胰島素抵抗較少、糖化血紅蛋白較低，表明糖尿病危險因素較低；

（2）腹部脂肪和肝臟脂肪減少，這些改善意味著代謝綜合征的風險降低；

（3）提高了淋巴與骨髓的比率，這是免疫系統更年輕的指標；

（4）生物學年齡平均降低了2.5歲，且與體重減輕無關。

因此，控制飲食不僅可以減少炎癥、促進多系統再生，還可以降低人類癌癥、糖尿病、心臟病等年齡相關疾病的危險因素，延緩衰老等。

總的來說，該研究證實，限制飲食，這種簡單的飲食調整方法為延緩衰老、改善健康提供了一種可行的選擇，而且無需大幅改變生活方式。

對于普通人來說，平時禁食、長時間的限制飲食或許不現實，也難以堅持。但我們可以通過每餐少一點，就這樣一個小改變，就能帶來很大的健康改變。

1. 少吃一點減緩大腦衰老

2024年發表在自然子刊的研究顯示，名為OXR1的基因在限制飲食從而減緩大腦老化過程中發揮著重要作用。^②

在飲食限制下，OXR1維持逆轉錄酶以延緩大腦衰老。OXR1在維持逆轉錄功能中起保守作用，對神經元的健康和壽命至關重要。

2. 少吃一點延緩肝臟衰老

2024年發表在《細胞·代謝》雜志上的研究顯示，適當挨餓或為一劑“護肝”良方，可有效預防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發展。^③

研究者將小鼠分為三組：

（1）普通飲食組

（2）西方飲食對照組（高糖高脂肪飲食）

（3）西方飲食禁食組（每周間歇性斷食2天）

研究發現，禁食組小鼠無論是體重、血糖、血脂水平，還是脂肪肝問題，都要比對照組小鼠輕微。病理分析可見，禁食組小鼠的肝臟脂肪變性、纖維化和炎癥問題都大大改善。

3. 少吃一點延緩細胞衰老

2022年發表在《科學》期刊上的一項研究發現，只需少吃就能改寫衰老基因，延長壽命35%。^④

研究人員發現其背后的機制在于饑餓改變了衰老基因。適當保持饑餓感，能加速“細胞自噬”，清理了衰老細胞，保持了細胞的年輕活力。

4. 少吃一點延緩皮膚衰老

2018年，《細胞》雜志刊登的一項研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細胞的衰老過程，相反吃高脂飲食則會加速衰老。^⑤

5. 少吃一點延緩血管衰老

2022年，《臨床醫學》雜志刊發的一項研究發現，在沒有明顯危險因素或疾病、體重正常至略微超重的成年人中，12個月12%的熱量限制改善了動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗和2型糖尿病的相關風險標志物。這些熱量限制反應在超重的受試者中比正常體重的受試者更明顯，在男性中比在女性中更明顯。^⑥

1. 主食選熱量低的

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。^⑦

2. 食材多吃天然的

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質。^⑦

3. 肉類選脂肪少的

肉類可以多選擇一些脂肪少的。《中國居民膳食指南2022》指出，動物性食物優選魚和禽類，脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，少吃煙熏和腌制肉。

4. 學會吃到7分飽

餐食剛端上來，大家肯定會沉浸在食物的美味中。漸漸地，當進食速度減慢時，我們有了基本的飽感，對食物不會有特別強烈的渴望。這就是差不多7分飽的程度。這時及時離開餐桌，能抑制住你繼續進食的慣性動作，讓你停止進食，控制食量。

5. 調整下吃飯順序

飯前喝點湯，可以有效降低饑餓感，增加飽腹感，從而減少食量。也可以選擇水分含量高、糖分少的水果或者蔬菜作為餐前小吃。原理也是一樣的。

6. 換成小點的餐具

別小看了餐具的影響！大盤子、大飯碗，會在對比下顯得飯沒那么多，顏色純白的盛器也會讓米飯沒那么顯眼。大白盤、白瓷碗無形中弱化了人對于自己食量的感知，認為吃得并不多。大家可以試著換個盛飯碗，優先選擇容量小的。