天氣炎熱時，很多人深有體會，容易睡不好。但隨著天氣轉(zhuǎn)涼，有些人仍舊可能睡不好，甚至出現(xiàn)失眠，有一種可能是——你沒吃對。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃超加工食品，更容易失眠。2024年發(fā)表在《營養(yǎng)與膳食學(xué)會雜志》的一項針對38570名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用超加工食品會影響睡眠質(zhì)量，增加失眠風(fēng)險。
研究發(fā)放了睡眠問卷，并記錄了受訪者至少兩個24小時時間段內(nèi)的飲食情況。經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)，超加工食品在飲食中的占比每增加10%，所有參與者慢性失眠的發(fā)生風(fēng)險就會升高6%。其中，男性和女性參與者分別升高9%和5%。①首先，要了解什么是超加工食品。我們生活離不開加工食品，不能“一棒子打死”，但加工食品和超加工食品還是不一樣的。所謂“超加工食品”是指在已經(jīng)加工過的食品基礎(chǔ)上再加工的食品，這類食品通常添加了多種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂，而維生素和纖維含量卻較低。以面包和早餐麥片為例，僅由小麥粉、水、鹽和酵母制成的工業(yè)面包是加工食品，而配料表中還包括乳化劑或色素的面包則為超加工食品。純鋼切燕麥片、純玉米片和片狀麥片是最少加工食品，而含有糖的同類食品是加工食品，如果還含有風(fēng)味或色素，則為超加工食品。超加工食品為什么會影響睡眠？研究討論分析，具體原因有：（1）常吃超加工食品，里面的糖、鹽和脂肪，稍微吃吃就超標(biāo)；同時又缺乏膳食纖維，吃多了容易便秘，鹽吃多了口渴，喝水多了又容易起夜，睡睡醒醒，想不失眠都難！（2）日常我們吃的畜禽魚蛋奶、水果、蔬菜等非超加工食品，會給我們提供人體不能自產(chǎn)的色氨酸。但是如果吃了很多超加工食品，色氨酸攝入減少，影響到褪黑素的合成，也會影響到我們的睡眠。①③而且，吃太多超加工食品，不僅是影響睡眠這么簡單。2024年2月28日，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項大規(guī)模的研究顯示，過量攝入超加工食品，與32種不良健康結(jié)果的風(fēng)險增加始終相關(guān)，包括癌癥、嚴(yán)重心肺疾病、心理精神疾病和過早死亡。④
失眠可能是吃出來的，而好睡眠也是可以吃出來的！建議：晚餐時間不宜過晚，否則睡眠時，胃腸等消化器官負(fù)擔(dān)較重、血糖水平較高，會對睡眠質(zhì)量造成不良影響。睡前90分鐘最好不要進食。睡前進食，包括喝奶，會讓食物堆積在胃腸道，使得胃腸在晚間得不到休息，影響睡眠質(zhì)量。⑤很多人減肥一點主食也不吃，還是要適量吃一些碳水的。《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識》建議，尤其是谷類中雜糧應(yīng)占1/4~1/2。谷類中富含的碳水化合物是神經(jīng)系統(tǒng)的主要能源，雜糧富含B族維生素(維生素B1、B2、煙酸)、鎂等。⑥北京回龍觀醫(yī)院營養(yǎng)部營養(yǎng)師宋晨萌2022年在該院公眾號刊文介紹，研究表明某些B族維生素、維生素D、維生素C能提高睡眠質(zhì)量，縮短入睡時長。B族維生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠質(zhì)量。
· 維生素B3：肝、腎、瘦肉、花生、茶葉、口蘑等含量較高；
· 維生素B6：肉類（尤其是肝臟）、黃豆、鷹嘴豆，葵花籽、核桃；
· 維生素B9：深色綠葉蔬菜、胡蘿卜、肝臟、蛋黃、豆類、南瓜、杏；
維生素D缺乏會引起睡眠質(zhì)量差、睡眠時間短、嗜睡等。維生素D可以在陽光下由身體合成；也可以食用鯖魚、曹白魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚等多脂魚。維生素C主要存在于蔬菜和水果中，它與睡眠質(zhì)量顯著相關(guān)。⑦《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識》介紹，色氨酸作為血清素和褪黑素的前體，對睡眠調(diào)節(jié)起到重要作用。富含色氨酸的食物，包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜等，有助于提高睡眠質(zhì)量。⑥
如果本身睡眠不好，要注意少吃咖啡因食物。常見含咖啡因的飲料包括可樂、茶水、能量飲料、咖啡等。據(jù)《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識》，適量飲用含咖啡因（50~200 毫克/天）飲料可能有改善情緒和認(rèn)知、糖代謝等益處,而大量攝入咖啡因（>400毫克/天）可能會產(chǎn)生不良的影響，如焦慮、緊張、失眠、心動過速和顫抖。⑥①Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.②2024-03-04 中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康《超加工食品：如何定義及識別？》③2024-08-25浙大一院《睡不著睡不好，可能是這些食物在作妖（不是咖啡不是茶）》④Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, doi: 10.1136/ bmj-2023-077310⑤2024-04-27健康中國《吃得對，睡得香！ | 科普時間》（學(xué)生健康報）⑥中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會,李振水,陳偉,等.老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預(yù)專家共識[J].中華老年多器官疾病雜志, 2023, 22(10):721-728.
