同樣的一天24小時，差不多的一日三餐，相差無幾的工作生活，為什么有人看起來就是更年輕，有人看起來卻很顯老？一個很大的區別，就藏在這些日常的生活習慣中！收藏這份“最佳抗衰時間表”，照著做事半功倍，讓我們一起從現在開始保養自己！
2024年，在《食品與功能》期刊上發表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。①
研究發現，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現出更大的生物年齡，加速衰老的發生率增加25%。早餐要記住一個搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯類、蔬果類、動物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅果。早餐最好要包含以上4類食物中的3類及以上。
紫外線是一把最厲害的“殺豬刀”，變黑、變老、長斑都和它有關。很多人認為，只要挺過了夏季烈日，皮膚就不會被曬傷。這是錯誤的想法，紫外線不會因為天氣變化而消失。浙江省杭州市第一人民醫院皮膚科醫師鄧琳在近日接受每日商報采訪時強調，冬季太陽光顯得比較溫，但紫外線僅僅比夏天弱約20%，仍然存在被曬傷的可能性。長期紫外線照射最易造成皮膚產生各種色斑。不只是春夏要防曬，一年四季都需要注意防曬。它不僅僅是一個非常有效的抗老和美白方式，更重要的防曬可以有效減少光老化，降低皮膚腫瘤的發生率。②
2023年，四川大學華西公共衛生學院研究人員在《柳葉刀》子刊《柳葉刀-區域健康（西太平洋）》上發表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而將杯數換算為茶葉數量進行分析后，研究人員發現每天攝入6～8克茶葉表現出的抗衰老效果最好。③
2024年《老齡化》期刊上發表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，延遲生物衰老，與評分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少0.52年。④解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞2017年在健康時報刊文指出，維生素A、維生素C、維生素E被稱為抗氧化的“鐵三角”，要想延緩衰老，這三種維生素必須保障。動物性食物肉蛋奶中富含維A，新鮮的蔬菜水果富含維C，一小把堅果含有維生素E。⑤
2023年一項發表在《睡眠健康》雜志上的這項研究分析了40~69歲人群的數據。研究發現，有午睡習慣的人的總腦容量更大，習慣午睡的人和不習慣午睡的人腦容量的平均差異相當于衰老2.6到6.5歲。習慣午睡的人腦容量更大，大腦健康狀態更好，患癡呆癥和其他疾病的風險也更低。⑥
2023年，發表在《自然·通訊》雜志上的一項研究發現，在柑橘類水果以及橘子籽和果皮中，有一種名叫諾米林的天然化合物，這是一種孕烷X受體激動劑。
研究人員通過誘導小鼠衰老，再給予諾米林治療后，發現小鼠的早衰狀態有了改善，壽命也有了顯著延長。動物實驗給予我們的啟示就是：多吃柑橘類水果，能抗衰，能長壽！⑦
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員高超2023年在科普中國刊文指出，長期不吃晚飯會使人體內的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產生，結果就是加速衰老。肉眼可見的狀態是皮膚失去紅潤光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬萬沒想到的一種副作用。⑧晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基礎上，適量吃一點魚蝦、瘦肉等；其中一半可以是綠葉蔬菜。同時，可以吃一些富含水分的粥類或者清淡的湯類食物。干稀搭配可以適當幫身體補充水分。
不管是工作還是學習，坐了一下午了，起來活動活動吧。2023年發表在《細胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。研究中運動越多的人，身體越“年輕”！其中，與中高強度運動最少的人相比，中高強度運動最多的人，表型年齡降低了6.22歲。同時，運動可以緩解久坐對身體帶來的“衰老”影響。每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，與表型年齡衰老減緩1.9年相關。⑨
2023年發表在《睡眠健康》雜志的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑩保持穩定的睡眠習慣，也就是每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于延緩衰老。①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713②2024-08-24每日商報《一年四季都需防曬，這些要點須牢記》
