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唯你健康

經(jīng)常這樣睡覺(jué)的人代謝紊亂、全身都有炎癥！4個(gè)方法把傷害降到最低！
發(fā)布時(shí)間: 2024-09-10 來(lái)源: 健康時(shí)報(bào)

你是不是也經(jīng)常有“半夜醒來(lái)睡不著”的經(jīng)歷？這種睡眠時(shí)間短、睡眠斷斷續(xù)續(xù)，會(huì)導(dǎo)致第二天起床后渾身乏力、頭昏腦脹、注意力不集中。經(jīng)常出現(xiàn)這種“碎片化睡眠”，不僅嚴(yán)重影響日常生活和工作，還可能誘發(fā)多種健康問(wèn)題，比如代謝紊亂、大腦認(rèn)知障礙、心血管疾病等。

所以，只有親身體驗(yàn)過(guò)的人，才能深刻理解睡眠碎片化的痛苦。

經(jīng)常這樣睡覺(jué)代謝紊亂、認(rèn)知損傷

2024年8月，四川大學(xué)華西醫(yī)院李濤教授等在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會(huì)引起身體的葡萄糖代謝紊亂、認(rèn)知損傷和炎癥反應(yīng)。這為了解碎片化睡眠對(duì)代謝和認(rèn)知功能的影響提供了新的見(jiàn)解。^①

研究聚焦人群普遍存在的“碎片化睡眠”的睡眠問(wèn)題。通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和認(rèn)知功能損傷，表現(xiàn)為糖耐量受損、胰島素敏感性降低、腦葡萄糖攝取和利用障礙、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡。此外，認(rèn)知測(cè)試結(jié)果表明，經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳。

因此，研究證實(shí)，長(zhǎng)期的“碎片化睡眠”會(huì)損害葡萄糖代謝穩(wěn)態(tài)和大腦認(rèn)知能力。換句話說(shuō)，如果經(jīng)常晚上睡覺(jué)出現(xiàn)碎片化睡眠或者睡眠不足的情況一定要引起重視，否則會(huì)導(dǎo)致糖代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和身體炎癥！

經(jīng)常缺覺(jué)的人全身都有炎癥！

“碎片化睡眠”會(huì)導(dǎo)致身體處于“缺覺(jué)狀態(tài)”，哈欠連天、頭暈?zāi)垦！⑻岵黄鹁?hellip;…其實(shí)除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見(jiàn)”的危害。

2023年一項(xiàng)刊登在美國(guó)科學(xué)期刊《Cell》（細(xì)胞）上的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。睡眠不足會(huì)增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。^②

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問(wèn)題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。研究人員推測(cè)，在人類中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過(guò)度釋放，并引起器官損傷。

4個(gè)方法把傷害降到最低！

1. 睡前——做三個(gè)助眠動(dòng)作

2024年7月，一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，深蹲、提踵、提膝展髖，可以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。^③

（1）深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。

（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

2. 飲食——多吃些抗炎食物

日常飲食上可以多吃些“抗炎食物”，來(lái)抵消睡眠不足帶來(lái)的全身炎癥。2023年中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等多個(gè)學(xué)會(huì)聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：^④

（1）全谷物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

（2）不飽和脂肪：三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

（3）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類。

（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋(píng)果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。

3. 午睡——中午午睡半小時(shí)

適當(dāng)午睡也有助于緩解睡眠不足帶來(lái)的危害。2021年美國(guó)麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，人類基因組中123個(gè)與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān)。不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。^⑤

研究指出：午睡不僅可以彌補(bǔ)夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來(lái)的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。同時(shí)，午睡也是一種對(duì)人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，有規(guī)律的午睡與更好的認(rèn)知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

不過(guò)，午睡的時(shí)間非常重要，不能睡太久。一般認(rèn)為中午13-14點(diǎn)之間，以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過(guò)30分鐘，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開(kāi)”“還想睡”“不想動(dòng)”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感。

4. 運(yùn)動(dòng)——中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

2024年3月，清華大學(xué)等的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)也可以降低全身炎癥。例如：中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車(chē)等身體運(yùn)動(dòng)，以及家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)^⑥。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。

本文綜合自：
①He, Qinqin et al. Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
②Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
③Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
④中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì).抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.
⑤Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
⑥You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777

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