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一提到“碳水”，很多人都避之不及，擔心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！

2023年，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院賈偉平等研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。①

為期4個月的實驗后，研究發現，與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。

此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

不僅如此，2024年2月賈偉平、李華婷等人在《自然代謝》雜志上發表研究顯示，僅補充8周抗性淀粉，有助于減肥，并改善超重個體的胰島素抵抗，抗性淀粉帶來的益處與腸道菌群組成的變化有關。②

研究發現，補充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少。此外，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉。抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作為優質主食。③

1. 全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純的食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1：0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還控制血糖。

2. 豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3. 薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當地加入一些薯類。同時要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

山東煙臺毓璜頂醫院臨床營養科康靜文2024年在科室公眾號刊文介紹，吃抗性淀粉食物時，需要了解這些知識。④

1. 建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性淀粉和口味的選擇。

高溫狀態，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

2. 選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。

3. 雜糧飯煮得筋道一點

另外，高壓烹飪也會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4. 飲食不要吃得太油膩

還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

5. 別盲目購買抗性淀粉

大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目購買并增加抗性淀粉的攝入。抗性淀粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變等腸道副作用。

只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。

除了米飯、面條、饅頭等主食，蔬菜、水果等也屬于碳水化合物食物。廣東省婦幼保健院營養科主任醫師夏燕瓊2023年在健康中國公眾號刊文中表示，攝入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分為“好碳水”和“壞碳水”，應該怎么吃？⑤

1. 多吃“好碳水”

這類碳水化合物當然就包括“抗性淀粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。

這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。餐盤里食物的顏色越多，說明吃得就越健康。

2. 少吃“壞碳水”

這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入食品中的糖類，有甜味，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在5%（約25克）以內。