你有多久沒有體驗到“饑餓”的感覺了？許多人日常的一日三餐并非餓了才吃，而是到飯點就吃。再加上缺少身體活動和運動，這讓不少人已經很久沒有體會到“饑餓”的感覺了。然而，很多人不知道“饑餓感”對于身體健康和長壽多么重要！有研究發現，適當餓一餓，保持一定饑餓感，有助于延緩身體衰老，也能更長壽！2023年，著名的《科學》（Science）期刊發表了一項“饑餓與減緩果蠅的衰老”的研究發現，饑餓會調節果蠅的衰老，饑餓感可以影響果蠅大腦中特定基因的表達水平，從而影響延緩了它們衰老過程，并延長了壽命！①研究使用幾種方法誘導果蠅產生饑餓感，在饑餓處理后，果蠅的壽命延長了50%左右，并且存活率也更高。最終研究發現，長時間的饑餓似乎改變了食欲調節的設定點，從而對衰老產生影響。這項研究通訊作者Scott Pletcher博士表示，“饑餓感本身就足以延長壽命。”不僅動物研究，人群研究也發現，少吃保持饑餓能減緩衰老和延長壽命。2023年哥倫比亞大學研究人員在《自然-衰老》期刊上發表的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風險降低10%-15%。②
此外，適當保持饑餓還能直接減少很多疾病的發生。2017年《細胞代謝》發表的一項研究發現：適當餓一餓可以激活身體細胞自噬，從而促進身體內垃圾物質的清除和廢物的代謝。這種作用可以幫助身體恢復健康并提高抵抗力，減少疾病的發生率。比如，可以降低胰島素抵抗和血糖水平，有利于體重控制和減少慢性疾病（如糖尿病）的發生。③民以食為天，但是中醫認為饑餓也是可以調理疾病的。首都醫科大學附屬北京中醫醫院主任醫師馬淑華2024年在其微信公號刊文表示，這三種疾病，適當餓一餓就消失了。④得了胃病吃多了會反酸、燒心、肚子脹。中醫認為脾主運化，一旦你吃得太多了，脾胃運化功能失調，出現胃脹、胃疼等問題，如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感覺餓了就去吃東西。要少食，但也不是不吃，保持一點饑餓感。肯定有很多人因為晚上吃得多了睡不著，經常失眠。其實這個也很好調理，晚上只吃七分飽，盡量在七點過后不要進食，有些失眠自然會消失。現在肥胖的人很多，多少人天天說著“管住嘴，邁開腿”，但如果你不管住嘴，就算你天天運動再多，也是減不了肥的。肥胖不光影響美觀，還會引發多種疾病。想要預防就不能吃得太油膩、不能吃得太多，稍微餓一餓很關鍵。既要限制飲食，但也要保證營養，推薦按照“三餐制”分配熱量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。對于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利于消化。晚餐可以適當吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白質等，盡量控制在7-8分飽。《中國居民膳食指南2022》提出了“東方健康膳食模式”，是基于我國浙江、上海、江蘇、福建等地區為主要代表，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產品、多奶類和豆類為主要特征。這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。吃高度加工食物和吃健康食物也是不一樣的，多吃一些健康食物更有助于幫助你少吃。比如：同樣體積大小的一個漢堡或蛋糕，和一份糙米飯、蔬菜、肉類相比，健康的糙米飯、蔬菜、肉類的熱量會更低，飽腹感更強。這無形中降低了熱量攝入，更有助于健康。吃飯時把餐盤、碗等換成小一點的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。同時調整吃飯順序：菜→肉→主食，吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現熱量最小化，飽腹感最大化。吃飯盡量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時間越長，你的大腦就會更早地接收到飽食信號。反而狼吞虎咽，會一不小心就吃過多了。此外，吃飯時也要專注，不要刷手機、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。邊吃飯邊刷手機、追劇，很容易導致一直看、一直吃，無形中吃多了。我們每個人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調整。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會有稍稍的饑餓感，但不會餓得很難受。另外，如果自己感覺吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點。
本文綜合自：
①K. J. Weaver et al. ,Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila.Science380,625-632(2023).DOI:10.1126/science.ade1662
②Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
④2024-06-20微信公眾號“馬淑華主任”《中醫馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》
