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很多人都知道，糖尿病和“吃”關系密切，很多人患上糖尿病就是因為“管不住嘴”。然而，最新一項研究顯示，吃飯時只要做好一件事，這樣省時省力，就讓糖尿病好轉了！

2024年8月，《柳葉刀-糖尿病與內分泌學》發表的一項研究顯示，通過控制飲食攝入總熱量，進而減輕體重，可讓部分2型糖尿病患者得到緩解，最關鍵的是擺脫了其對于藥物的依賴！^①

研究共納入了7540名參與者，持續12個月，分為3個階段：

第一階段：12周的完全飲食替代，即攝入微量營養素齊全但能量較低的飲食，每日總熱量攝入量約為800-900千卡，包括湯、奶昔和能量棒。

第二階段：4-6周的飲食恢復期，即從完全飲食替代過渡到健康均衡的飲食，并控制設定個性化的能量攝入和體重目標。

第三階段：體重維持階段。

在完成了12個月計劃且記錄了兩次糖化血紅蛋白測量值的450人中，有145人（32%）緩解了糖尿病，平均體重降低了14.4%（15.9公斤）。在緩解的患者中，糖化血紅蛋白平均降低了1.26%

此外，在沒有缺失數據且記錄了兩次糖化血紅蛋白測量值的710人中，有190人（27%）緩解了糖尿病，平均體重降低了13.4%（14.8公斤）。在緩解的患者中，糖化血紅蛋白平均降低了1.2%。

研究人員表示，這項研究證明了攝入微量營養素齊全但能量較低的飲食可以緩解糖尿病，為糖尿病患者控制血糖找到了新途徑。

1. 燕麥

營養師谷傳玲2024年在個人微信公號指出，燕麥的膳食纖維含量遠高于精米和白面，更為特別的是它的膳食纖維里水溶性的膳食纖維β-葡聚糖含量很豐富，能減緩葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麥做的飯升糖指數只有42，屬于典型的低血糖指數食物。^②

2. 雜豆

營養師顧中一2022年在個人微信公號刊文表示，豆類有大量的低聚糖和膳食纖維。低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發生作用，改善腸道菌群。

除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。^③

3. 雞蛋

南部戰區總醫院內分泌科主任李佳2024年在醫學界內分泌頻道刊文指出，雞蛋是“平民營養品”，物美價廉，是營養價值高、飽腹感比較強的食物。一個雞蛋約含6-7克蛋白質，70千卡能量。最好選擇煮雞蛋，用開水煮7分鐘后拿出，蛋黃呈凝固狀，營養價值最佳。^④

4. 西紅柿

西紅柿富含維生素C和番茄紅素，顏色越深的西紅柿所含的番茄紅素越多。100克西紅柿約含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

小西紅柿（圣女果）中的鉀、鈣、硒的含量明顯高于大西紅柿，含糖量也高于大西紅柿，不過仍屬于低糖水果。^④

5. 黃瓜

黃瓜的熱量低（100克黃瓜僅含15千卡能量），膳食纖維含量高，升糖慢，有利于血糖控制和體重控制。

不管糖尿病患者的血糖控制得怎么樣，都可以放心吃黃瓜。黃瓜的種類很多，水果黃瓜、秋黃瓜等都可以選擇。^④

6. 牛奶

牛奶富含蛋白質和鈣，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增強了飽腹感，也有助于穩定血糖。^④

7. 薯類

薯類可以使主食多樣化，推薦紅薯、土豆等。一日三餐中的一餐或者兩餐適當地加入一些薯類是很好的方法。注意，同時要減少主食的攝入量。

煮熟或者烤后可以直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中同時烹煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是非常不錯的選擇。

8. 白肉

北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉在書籍《協和醫生說2：堅持做好這些事 健康生活一輩子》中指出，糖尿病患者的飲食中必須有肉！肉類屬于動物性蛋白，蛋白質是一切生命的物質基礎。而且，肉屬于優質蛋白，在體內利用率較高，勝過豆制品蛋白，所以，糖尿病人必須吃肉！

白肉優于紅肉，魚蝦〉雞鴨〉瘦牛羊〉豬肉，每天3兩以內為宜。^⑤

除了選擇低升糖指數的食物以外，飲食中還要注意這幾點才能有效幫助降低血糖。

1. 多選擇些粗糧

浙江醫院內分泌科副主任醫師阮園2022年在健康中國微信公號指出，以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數約為70，但加入75%～80%的大麥粒后，做出的面包血糖生成指數只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用來代替精白粉面包。^⑥

2. 不要切得太碎

阮園醫生表示，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細致，膳食纖維破壞就越多。建議切菜時切成長段、大塊，不要切丁切末，這樣可以更好地保留營養素。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數降低。同時，多嚼幾下，讓你的腸道多運動，對血糖控制也是有利的。^⑥

3. 急火炒少加水

阮園醫生介紹，烹調不但能改變食物的風味，還能改變食物對血糖的影響。食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下，會不同程度地膨脹、破裂并分解。就像煮粥，加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。^⑥

4. 提前晚餐時間

《糖尿病護理》2022年發表的一項研究顯示：較晚晚餐組（在常規睡眠時間前1小時吃晚餐）與較早晚餐組（在常規睡眠時間前4小時吃晚餐）相比，胰島素曲線下面積降低了6.7%，餐后葡萄糖曲線下面積升高8.3%。

簡單來說，晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不僅影響餐后血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。^⑦

5. 多吃硬少吃軟

注冊營養師王璐2024年在科普中國刊文表示，進餐后血糖的上升速度和食物的質地有關。對于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，優先選擇質地相對干硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利于維持餐后血糖的平穩。比如多吃“有嚼頭”的窩頭，少吃軟乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面條，少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。^⑧

6. 調整吃飯順序

王璐強調，想要控制血糖，還要記住吃飯順序的調整。

先喝點清淡的湯粥或水來占據一定的胃容量，隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜，接著吃非常“扛餓”的優質蛋白質，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。^⑧