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我們常說，睡得好，精神狀態就會更好。孩子在白天的精力、記憶力和學習效率，都受到前一晚睡眠質量的影響。夜間睡眠不足，會導致第二天疲憊不堪、注意力難以集中、記憶力下降等。

1.作息習慣

根據不同年齡段學生身心發展特點，小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。如果要保障睡眠時長，那么早起上學的小學生，就寢時間一般不晚于21時20分；初中生一般不晚于22時；高中生一般不晚于23時。如果孩子睡覺時間不規律，習慣熬夜，可能會導致生物鐘紊亂，影響孩子的睡眠質量。

2.環境因素

睡覺時的環境對孩子的睡眠質量有較大影響。溫度控制在22攝氏度左右、相對濕度控制在60%~70%、光線昏暗、周邊安靜等，更有利于保證良好舒適的睡眠。床墊軟硬程度適中、穿著吸汗的純棉睡衣，也有助于睡眠。

3.生理和心理因素

處于青春期的孩子，性激素水平的波動比較大，容易出現陰虛火旺的癥狀，可能會影響孩子的睡眠。另外，隨著學習壓力越來越大，孩子承受的心理壓力也隨之加大，常會感到緊張、焦慮，這在很大程度上也會影響睡眠質量。

4.飲食因素

飲食是影響睡眠質量的一個重要因素。進食后，食物的消化、吸收與代謝，需要胃、腸、肝、膽、胰腺、腎臟等多個器官參與。在人體臟器有負擔的情況下，孩子容易出現入睡困難、睡眠不安等情況。

1.適時進餐

早餐時間建議在7時至8時；午餐時間建議在11時30分至12時30分；晚餐時間對夜間睡眠影響較大，建議在17時30分至19時。

晚餐時間不宜過晚，否則睡眠時，胃腸等消化器官負擔較重、血糖水平較高，會對睡眠質量造成不良影響。

睡前90分鐘最好不要進食。睡前進食，包括喝奶，會讓食物堆積在胃腸道，使得胃腸在晚間得不到休息，影響睡眠質量。

2.適當選擇

孩子每天的飲食應包括蛋白質類食物、碳水化合物類食物、維生素類食物，食物品種要多樣化。

很多研究表明，鎂在神經傳遞、肌肉正常收縮等方面起到至關重要的作用，同時鎂有利于保持機體情緒穩定，還能調節褪黑素的分泌，改善睡眠質量，有助于維持正常的睡眠周期。想要改善睡眠，可以適當補充含鎂元素的食物，如菠菜等。

3.適量攝入碳水化合物類食物

碳水化合物類食物不宜攝入過多，但不吃主食或者吃得太少，也可能導致睡眠較淺，睡眠質量較低，或導致餓得睡不著、入睡時間長，甚至夜醒時間長。

因此，建議孩子少吃高糖、高油等高熱量食物的同時，適量攝入主食，這有利于促進血清素的產生以及褪黑素的合成。血清素使人心情平靜，可以讓人睡得更香；褪黑素會讓人產生睡意，對睡眠時長的維持和睡眠質量具有重要影響。