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(中國中醫(yī)科學(xué)院眼科醫(yī)院骨科主任 朱瑜琪)在今年8月的全國衛(wèi)生與健康大會上，中共中央總書記、國家主席、中央軍委主席習(xí)近平強調(diào)，沒有全民健康，就沒有全面小康，可以說，健康問題已經(jīng)上升到了“戰(zhàn)略高度”。

人到中年，身體或多或少會出現(xiàn)一些小情況，大家鍛煉的欲望也越來越大，健身前，中年人應(yīng)先問問自己，我準(zhǔn)備好了嗎?

中年健身不怕晚，就怕不堅持

很多人都在擔(dān)心，中年人健身是不是已經(jīng)晚了?日前，美國密西西比大學(xué)與加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)表在《運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》季刊上的一項研究給出了答案：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項研究顯示，40歲到65歲的中年人是預(yù)防端粒縮短的“黃金時代”。所謂端粒，是人體染色體的頂端，先前有研究表明，端粒的長度與壽命有關(guān)，運動的人端粒縮短風(fēng)險低。

40歲以后，人的生理機能大不如前，骨量丟失、肌肉質(zhì)量和重量下滑、心肺功能也開始走下坡路，冠心病悄悄找來，45歲-59歲還是心源性猝死率急劇上升的時期，所以，過了40歲多鍛煉身體有益無害，并且關(guān)鍵在于長期堅持。

中年健身方法多，就怕選擇錯

當(dāng)然，中年鍛煉也要結(jié)合年齡特點，堅持量力而行和全面兼顧的原則。首先要用運動對抗“中年發(fā)福”，因為肥胖會給心臟供血帶來極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。

就鍛煉方式的選擇而言，如果膝關(guān)節(jié)沒有損傷，體重沒有超標(biāo)，最好的運動方式是慢跑或交替快慢跑，這樣能增強心肺功能，改善新陳代謝，降低血脂和膽固醇水平。如果膝關(guān)節(jié)有損傷疼痛或體重超標(biāo)，最好選擇散步或游泳。另外，還要重視儲存肌肉，因為人體肌肉的儲存量會影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。

就運動強度和頻率而言，一般保持一周3到5次比較適宜，每次運動強度不必太大，如果是日常運動，發(fā)現(xiàn)自己有呼吸急促、心跳加劇，心臟有“咚咚咚”響的感覺，說明差不多已經(jīng)到運動最大強度了。這時最好將運動放緩。鍛煉不是競技，不能咬著牙硬扛。

有人以為，日常生活中的體力活動就可以代替鍛煉了，其實不是這樣的。雖然有體力活動當(dāng)然比不活動要好，但鍛煉是有針對性的，特別是當(dāng)發(fā)生了頸腰椎的退行性改變，醫(yī)生會建議您注意一些姿勢，采取一些針對性的鍛煉，因此鍛煉是必需的。

中年健身練肌肉，就怕不練腿

人過中年，肌肉力量逐漸減弱，腿部表現(xiàn)最明顯。如果腿部力量減弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性受到影響，人的反應(yīng)性下降，最容易出現(xiàn)摔倒，一旦發(fā)生骨折，將引發(fā)一系列的新毛病。

人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉的能力，從而加快健康損耗，使健康難以維持。另外，血液循環(huán)依靠血管輸送到全身，但遍布全身的毛細(xì)血管中充盈著的大量血液，要借助肌肉的收縮力才能運回心臟，特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿到腳的部位，離心臟距離最遠(yuǎn)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管促使血液上行順利回到心臟，因此，鍛煉時一定要牢記練腿。

中年練腿，下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等，都是可以的。但如果膝關(guān)節(jié)在勞累后、登山后、上下樓梯后等出現(xiàn)過疼痛，還是踮腳跟更安全有效。雙足并攏，提起腳跟，堅持10-15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，如此反復(fù)15-20次為一組，每天5組以上，堅持兩周就有收獲。

中年健身有講究，就怕不科學(xué)

暴走傷膝蓋 長程暴走，中老年人的半月板最受傷。一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥出現(xiàn)水腫;二是骨關(guān)節(jié)也有使用年限，無論身體條件多么好，骨關(guān)節(jié)都存在老化和功能退變的問題。

“不運動健康沒有保證，運動過量或方式不當(dāng)也會造成損傷。” 是常見矛盾，按照不同年齡段，選擇不同的運動方式會更科學(xué)。中老年人如果參加徒步或者快走，最好把時間控制在一個小時以內(nèi)。

膝痛少登山 很多中年人把登山作為平時鍛煉的項目，但40歲以上的人就應(yīng)該有意識地保護自己的膝關(guān)節(jié)，避免登山這類活動。因為爬山、暴走、過量活動易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。

中老年人關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少，甚至完全停止，關(guān)節(jié)運動時軟骨直接跟軟骨摩擦，而經(jīng)常爬山這種磨損自然會加重，使本來已經(jīng)退變的膝關(guān)節(jié)磨損得更加厲害。“生命在于勤運動，關(guān)節(jié)在于省著用”，說的很有道理。

保護膝關(guān)節(jié)中年就該開始。首先要經(jīng)常變換姿勢，其次要保暖防寒，天氣炎熱時猛吹空調(diào)冷風(fēng)，傷害更深，會埋下禍根。

扭轉(zhuǎn)更傷膝 膝關(guān)節(jié)做彎曲動作時是最脆弱的時候，而膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)的角度小，因而彎曲的同時又側(cè)身，膝關(guān)節(jié)最容易受傷，這就是足球運動員在快速跑動急停并旋轉(zhuǎn)膝蓋時更容易損傷半月板的原因。鍛煉時應(yīng)盡量避免爬山、爬樓梯、蹲著擦地板等使膝關(guān)節(jié)費力的動作。

中年健身有訣竅 做好“三選擇”

選擇鍛煉方式：著重增強心肺功能的項目：慢跑、游泳、騎行等;增強肌肉力量的項目：俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳等。

選擇鍛煉時間：中年人在鍛煉時間上可視個人情況合理安排。在夜晚時間可選散步等柔和的鍛煉方式，早晨可安排運動量稍大的項目如晨跑、游泳、騎行等。

選擇鍛煉強度：鍛煉時注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行。如早晨鍛煉半個小時，先慢跑10分鐘，做5-10分鐘肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5-10分鐘。上下班時間允許的話，可選擇步行上班或提前1-2站下車后步行至目的地。游泳可以天天游，每次20-30分鐘。騎車一周4到5次，每次10至20公里。少參加劇烈運動、對抗性的比賽項目。

進行健身運動貴在堅持，養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣，哪怕是下雨刮風(fēng)也要堅持在室內(nèi)進行適當(dāng)活動，可以跳繩、高抬腿跑。中年人要想有效地改善健康狀況，主要在于培養(yǎng)運動的好習(xí)慣，貴在堅持。