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去年我寫過一篇文章，稱想要減肥，最重要的是節食，而非鍛煉。有些讀者認為，那意味著鍛煉毫無價值，這讓我深感不安。

那種想法簡直是大錯特錯。在醫生給出的關于健康的建議中，幾乎沒什么能比得上體育活動。

2015年，皇家醫學院學會(Academy of Medical Royal Colleges)發布了一份報告，稱運動是“靈丹妙藥”。這一結論不只是基于一些世代研究或病例對照研究，而是基于無數隨機對照試驗。一項大型元分析研究了運動對慢性病的療效。

我們先談談肌肉骨骼疾病。研究者發現了32項重點關注運動在緩解膝關節炎疼痛及改進功能方面的作用的試驗。這些試驗的研究對象非常具體。令我印象深刻的是，這么多研究都是關注一個主題。

那些研究表明，運動對膝關節炎具有改善作用。另有10項研究表明，總的來說，運動療法能提高類風濕性關節炎患者的有氧代謝能力和肌肉力量。還有些研究證明，運動有益于其他肌肉骨骼疾病，比如類風濕性脊椎炎，甚至包括某些種類的背部疼痛。

在犯過心臟病的人（主要是中年男性）當中，運動療法降低了27%的全因死亡率和31%的心臟病死亡率。另有14項對照試驗表明，運動對心力衰竭患者具有生理益處。另有研究表明，運動能降低高血壓患者的血壓，改善膽固醇和甘油三脂水平。

經常運動的糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平較低——糖化血紅蛋白是血糖控制指標——低到很可能足以降低這種疾病的并發癥風險。20項隨機對照試驗表明，慢性阻塞性肺部疾病患者如果經常運動可以步行得更遠，肺部功能也有所改善。

多項研究發現，鍛煉能改進帕金森病患者的身體功能以及與健康相關的生活質量。另有六項研究表明，鍛煉能提高多發性硬化癥患者的肌肉力量以及與運動相關的活動能力。運動似乎也能改善這些患者的心情。

23項隨機對照試驗的總體結果表明，運動最可能改善抑郁癥癥狀。另有5項研究似乎表明，它能緩解慢性疲勞綜合征患者的癥狀。在試驗中，運動甚至能緩解接受癌癥治療的患者的疲勞感。

還有什么干預能得出這樣的結果？

甚至對年紀較大的住院患者的研究也表明，包括運動在內的多領域干預具有益處。那些被隨機選出進行干預的住院患者更可能獲準回家療養，總體來說，他們在醫院呆的時間更短，花費也更低。

雖然我們不從這個角度思考，但你完全有理由認為，對很多疾病來說，運動和藥物一樣有效。2013年的一項對元分析進行的元分析（也就是研究我們有多少數據）綜合、分析了16項對隨機對照試驗的回顧研究。這些試驗是為了減少死亡率而進行藥物和運動干預，共計305項，有近34萬人參與。

結果表明，利尿藥物（而不是所有藥物）在預防心力衰竭死亡方面優于運動。但是在預防冠心病死亡方面，運動和藥物一樣有效。在預防中風死亡方面，運動優于藥物。

你只需少量鍛煉就能收到這樣的效果，很多人可能會對此感到意外。多年前，為了保持體形，我嘗試進行P90X鍛煉。結果發現，那對我來說太難了。后來，我嘗試Insanity鍛煉時感到疲憊不堪，同事們經常問我是不是病了。兩年前，我嘗試P90X3鍛煉。它的難度稍微低一些，但我依然跟不上。

不是只有我一個人認為通過體育運動改善健康應該很難。朋友們在談論運動時，談的是跑馬拉松，上cross-fit健身課，或者獻身于動感單車課程SoulCycle。不幸的是，他們沒有抓住要點。為了實現我所說的那些益處，你遠不需要做這么多。

建議成年人每周進行150分鐘中等強度的體育鍛煉，大約相當于每個工作日30分鐘。

中等強度很可能比你想得輕很多。比如快走，大約每小時3至4英里。還有騎自行車，每小時低于10英里。任何能讓你的心率保持在每分鐘110至140的運動都可以。甚至連用吸塵器打掃衛生、割草坪或遛狗可能都是有效的。

如今，我的目標溫和多了。從辦公室徒步往返診所能讓我鍛煉30分鐘。或者從辦公室走到超市買午餐，單程1英里。天氣較冷的時候，我在踏步機上鍛煉半小時。每周鍛煉5次就達到了我所需要的運動量。

雖然我們似乎沒辦法改變人們的習慣，但也有證據表明并非如此。一項對健康專業人士提供的建議和顧問所做的系統性回顧和元分析發現，鼓勵人們鍛煉身體是有用的。

那些努力鼓勵患者進行鍛煉的醫生和診所，每鼓勵12名成人才會有1位能在一年后達到建議的活動量。那也許聽起來不算什么，但這已經算是不錯的結果了。

皇家醫學院學院發布那份報告后，著名醫學期刊《英國醫學雜志》(BMJ)的一篇社論反駁說，運動不是“靈丹妙藥”。社論作者們認為，它是對“對公共健康來說最劃算事情”。

“靈丹妙藥”也好，“對公共健康來說最劃算事情”也好，反正去運動都沒錯。