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    外媒稱，在如今每日分秒必爭的社會，尋找一份平靜和安寧并不容易，但下面這份簡單的科學配方卻能幫你提高工作效率。

克雷格·巴倫坦是位作家兼健身教練。他表示，“10-3-2-1-0公式”有助于大家獲得更佳的睡眠質量，在清晨起床時精神抖擻，并且大大提高工作效率。

巴倫坦稱之為“完美日”公式，認為它能切實有效地讓你在清晨感到睡眠充沛、元氣滿滿，并以最好的狀態迎接新的一天。

這個公式結合了多位健康專家的建議，致力于幫助人們提高睡眠質量。其核心思想便是：安排好睡前的時間分配。

“10-3-2-1-0公式”

睡前“10”小時內：不再攝入咖啡因；

睡前“3”小時內：不再進食或飲酒；

睡前“2”小時內：不再工作；

睡前“1”小時內：不再看電腦、電視或手機；

“0”次：保證你早晨鬧鐘一響就會起床——“0”拖延

他解釋道：“一日之計在于晨，要想好好把握早晨時光，精神百倍地開始新的一天并不難，其關鍵就在于：提前15分鐘起床，并在別人都還在睡覺的時候開始做一天中最重要的事。”

“如果你認真遵循了這個公式，你將完成更多工作，而且不會再讓人生中重要的機會從手中溜走。”

夜間睡眠質量高的小竅門還包括：與寵物同床共眠；早上十點開始工作；喝一杯熱巧克力。

致力于人體全面健康的安德魯·維爾醫生在哈佛接受過相關培訓。他首創了“4-7-8方法”，這個方法或同樣有助于治療失眠癥。

“4-7-8方法”

用鼻緩慢吸氣——持續4秒

屏住呼吸——持續7秒

用嘴巴吐氣，發出“呼”的聲音——持續8秒

再重復這個過程三次

為什么睡眠不足會有害健康

經常性睡不好不僅會引發嚴重的身體疾病，例如肥胖癥、心臟病、糖尿病等，而且會縮短人的壽命。

對大多數人來說，若維持人體正常機能，則需要每晚大約八個小時的優質睡眠，但不同的人會有一定差異。

一般情況下，如果你醒來后感覺疲憊，而且在接下來的一整天中都想逮著機會瞇一會兒，很有可能是你沒有保證足夠的睡眠。

如果你很容易就感冒發燒或感染風寒，可能是因為你的睡眠狀況不夠好。長時間的睡眠不足會破壞免疫系統，身體抵御病毒的能力就會因此下降。

睡眠不足還會使人長胖

從長遠來看，長期睡眠不足可能會引發抑郁癥或焦慮癥等情緒紊亂疾患。

研究表明，晚上睡眠時間經常不足五個小時的人群患糖尿病的比例更大、幾率更高。

長期缺乏睡眠有可能引發心率加快、血壓升高等問題，還會增加體內某種引發炎癥的化學物質的濃度，從而加重心臟負荷。