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        在過去幾個(gè)月里，我多次在文章中提到，營養(yǎng)建議很少得到科學(xué)支持。我的看法是，很多人對你們說的事情可能并不準(zhǔn)確。對此，很多人問我有什么營養(yǎng)建議。

不幸的是，給出不建議的東西，要比給出建議容易的多。但在“結(jié)語”專欄(The Upshot)，我們不回避難題。所以我來斗膽回答一下。以下是我的一般守則。我會把這些守則分享給病患、朋友和家人，作為一個(gè)兒科醫(yī)生和衛(wèi)生服務(wù)研究人員，它們是我能夠認(rèn)可的。不過，我要預(yù)先承認(rèn)，這些守則只適用于沒有代謝障礙的健康人士（比如以我目前所知，我就算是一個(gè)）。

這些建議同樣也沒有通過嚴(yán)格的隨機(jī)對照試驗(yàn)進(jìn)行科學(xué)評估，因?yàn)闋I養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域很少有這樣的試驗(yàn)。我插入了鏈接，用現(xiàn)有證據(jù)來支持這些建議。這些建議不是“規(guī)范”，不應(yīng)該被當(dāng)成規(guī)范來執(zhí)行。我不會把具體某個(gè)營養(yǎng)物妖魔化，也不會奉某個(gè)營養(yǎng)物為人間奇跡。但是我覺得這些建議是有道理的，而且對我?guī)椭鷺O大。

需要聲明：這些建議大多都不是我提出的，而是我通過閱讀別人的作品得出的，包括一些格外出色的“官方”營養(yǎng)指南，巴西提出的那些，還有較早前讀者提出的建議，比如時(shí)報(bào)的這份精彩的互動圖文里列出的。這些是讀者對邁克爾•波倫(Michael Pollan)提出的食物守則的回應(yīng)。而波倫就無需多說了，他推廣了一個(gè)著名的建議：“進(jìn)食。不要太多。植物為主。”

1. 盡可能從各類完全未經(jīng)加工的食物中獲取營養(yǎng)。這些食物包括水果和蔬菜，也包括未經(jīng)處理的肉、魚、禽和蛋。換句話說，在市場里購買食物時(shí)，要注意選擇尚未烹調(diào)、制備或以任何方式改變過的。糙米代替白米，全谷物代替精加工谷物。同樣是攝入27克糖，吃兩個(gè)蘋果要比喝一杯8盎司的蘋果汁好太多。

1b. 少吃輕加工食品。不可能所有食物都自己做。比如意大利面會去買已經(jīng)做好的。你不會自己磨面粉或提煉食油。這意味著要同時(shí)進(jìn)食輕加工食物與未經(jīng)加工食物，但要盡量少吃。

1c. 更要少吃重度加工食品。即便是最重度加工的食品，也很少有高質(zhì)量的證據(jù)能夠證實(shí)它是危險(xiǎn)的。但是你要盡量少吃這些食物，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀缀邿崃俊＿@類食物包括面包、薯片、餅干和谷物。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，重度加工過的肉類往往與健康狀況惡化有關(guān)，但正如我之前所寫，該證據(jù)不能盡信。

2. 盡量在家吃，烹飪料理也應(yīng)遵循守則1。在家里吃飯能讓你更容易避開加工食材，全權(quán)控制自己所吃的東西，選擇自己喜歡的口味。如果是吃自家制食物，你就不會那么稀里糊涂地填飽肚子。我知道這做起來并不容易。改變行為需要重復(fù)和實(shí)踐。不幸的是還需要很多時(shí)間。

3. 烹調(diào)過程中按需使用鹽和油脂（包括黃油和油）。鹽和油脂這類調(diào)味料并不是敵人。在烹調(diào)美味而令人滿足的食品過程中，它們往往是必要的。其中的關(guān)鍵是適度。蔬菜往往是通過調(diào)味才變得好吃的。不要懼怕它們，但也不要過度使用。

4. 在外面吃飯時(shí)，盡量到遵守這些規(guī)則的餐廳用餐。在理想的情況下，你應(yīng)該在只使用未經(jīng)加工的食材的餐廳吃飯。許多餐廳都符合此條件。即使是出外吃晚餐，亦應(yīng)該遵從守則1。吃一些加工食材沒有什么問題，可還是盡量少吃為妙。

5. 以喝水為主，但偶爾喝一些酒、咖啡或其他飲料亦可。正如我之前所說，任何東西都能找到某個(gè)研究證明它要么有助預(yù)防癌癥要么導(dǎo)致癌癥——酒和咖啡亦包括在內(nèi)。但我的觀點(diǎn)是，多數(shù)證據(jù)支持大部分飲料可適度飲用。

6. 像對待酒精一樣對待所有含熱量的飲料。這包括了所有含熱量的飲料，牛奶也在此列。它們可以適度飲用，但應(yīng)保持在最低限度。你可以因?yàn)橄矚g所以飲用，但不應(yīng)該把它們當(dāng)作必須攝入的東西。

7. 和其他人一起吃飯，特別是你關(guān)心的人，而且次數(shù)越頻密越好。這甚至有營養(yǎng)以外的益處。這會讓你有更多下廚房的機(jī)會，很可能令你吃飯吃得更慢。這能讓你快樂。

我一向避免視任何飲食如魔鬼。很多營養(yǎng)專家這樣做，而人們最終可能會發(fā)現(xiàn)他們是對的，但目前我覺得還沒有蓋棺定論。因此，我一直盡量不說你應(yīng)該完全避開某個(gè)東西。盡管現(xiàn)時(shí)傳聞支持相反做法，但經(jīng)驗(yàn)告訴我，徹底戒絕很少是有效的。我想你會發(fā)現(xiàn)，有很多其他飲食和建議都適用于這些規(guī)則之下。它們更具靈活性，我希望相比有些人開出的方法，它們會是更加合理的。

所有這些規(guī)則都透過微妙的方式，試圖讓你對自己所吃的東西有更多的意識?，F(xiàn)如今，你很容易就會攝取超過自己所想、或是自己所需的分量，出外用餐時(shí)情況更尤為嚴(yán)重。我發(fā)現(xiàn)，要告訴任何一個(gè)人該吃多少食物都是不可能的。人們均有不同的需求，而重要的是所有人都該聽從自己的身體，從而了解何時(shí)進(jìn)食，何時(shí)停止。

還有一件事：不要妄論他人的飲食。我的一個(gè)好朋友已經(jīng)連續(xù)數(shù)月不沾碳水化合物，效果非常好。還有一個(gè)堅(jiān)持魚素食——只接受魚肉這一種肉食——已經(jīng)有一年，感覺良好。而我呢，不避食任何食物種類。

每個(gè)人都是不同的。有的哪怕只是攝入一丁點(diǎn)碳水化合物都會有麻煩。有的由于過敏或敏感而不能接受某種食物。每個(gè)人往往都需要自己去實(shí)驗(yàn)，在這些建議中找到適合自己的膳食。不過，以上的守則是包容各種食物的，并且是用于保持健康的。至少我是這樣希望的。

我對讀者的想法很好奇。歡迎你們評論這篇專欄，也可以發(fā)推給我。