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35歲程序員熬夜腦干出血！這個時段是“睡眠黃金時間”，一定要睡覺
發布時間: 2025-04-25 來源: 健康時報

近日據海報新聞報道，浙江杭州一位35歲的程序員吳先生（化名）因長期熬夜，導致腦干出血，昏迷了15天。^①

經過緊急救治后，他在接受媒體采訪時介紹，自己每天早上7點起凌晨一兩點睡。

腦干作為人腦的重要生命中樞，發生出血常常導致嚴重殘疾，甚至植物生存。^②

從癱瘓在床，到會走、走好路，吳先生用了四個月的時間。他最新發布的視頻稱，“身體情況基本上能像生病前的狀態。每天堅持做運動，自己也變得比以前更自信了。”

睡得晚VS睡得少，

哪種更傷身？

有人睡得晚，還睡得少；有人習慣晚睡，然后勸自己晚起一點，這樣能多睡一會兒，看似健康點。但實際上這兩種情況都是半斤八兩，身心俱疲。

江蘇省南京市中醫院婦科主任醫師于紅娟在健康時報刊文指出，大多數人往往會有錯誤的認識，認為每天睡滿八個小時就夠，不管是白天還是晚上，中醫講究“天人合一”，雖然熬夜一兩次，身體可能不會有很直接明顯的不適癥狀，但是會“暗耗精血”。^③

醫生提醒：晚上11點到凌晨3點，

這個時段內一定要睡覺

成年人惜命的最好方式，就是睡覺。不少年輕人沒有在12點前睡過覺。而在中醫看來，有個時間點是一定要在睡眠中的，即晚上11點到凌晨3點。

河南省汝州金庚康復醫院院長宋兆普2025年3月接受央廣網采訪時表示，年輕人熬夜看手機、玩游戲很傷神。他提醒，最起碼晚上11點要睡覺，子時是膽經歸位的時候，凌晨一點到三點，這個時間一定要睡覺。^④

湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅2022年3月在醫院微信公號發文表示，中醫認為，子時（晚上11點~凌晨1點）和午時（中午11點~下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。

錯過子時、午時這個黃金睡眠時辰，則可能導致面色發黃、皮膚粗糙、長斑、生白發等癥狀。^⑤

北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。

我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。^⑥

北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2022年在接受央視新聞采訪時建議大家，應該在晚上10點到11點睡覺，最晚不要超過晚上12點，睡眠時間最好能維持在7-8個小時。睡醒以后，精神狀態飽滿的話，就說明睡眠是健康的。^⑦

改善入睡健康，從這3點做起

1、睡前90分鐘不看電子產品

北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文提醒，褪黑素的分泌和光線關系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。^⑥

如果還是想看手機，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。

2、最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英2018年在接受健康時報采訪時介紹，對于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。

最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。^④

3、調整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。

深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平2022年在該院公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。

比如，一個人原本凌晨3點睡，8點起床，現在則先需固定凌晨3點睡，8點起床，白天正常工作，不補覺。2-5天后可提前至凌晨2點30分-2點45分睡，仍然是固定早上8點起床，再過2-5天后再提前15-30分鐘睡，以此類推，至此則恢復到失眠之前的睡眠節律時間。^⑨

此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

當然，如果你現在一直在晚睡，就別為“晚睡本身”焦慮了。作為普通人打工人，先從爭取早下班開始，一點點改變。

本文綜合自：

①2025-04-22海報新聞《35歲男子長期熬夜導致腦干出血》

https://weibo.com/tv/show/1034:5158186240376840?from=old_pc_videoshow

②2024-10-14清華大學附屬北京清華長庚醫院《每日科普｜32歲網紅腦出血離世發病有這5大信號》

③2013-10-24健康時報《女人：常熬夜當心卵巢早衰》

④2025-03-11 央廣網《代表談年輕人熬夜》

⑤2022-03-16武漢市中心醫院（zxhospital）《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》

⑥2021-03-21 北京航天總醫院健康管理中心《與睡眠有關的激素--褪黑素》

⑦2022-03-19央視新聞《朝聞天下》

⑧2018-07-20 健康時報《中國醫師協會睡眠專業委員會主委葉京英——睡個好覺是最好的藥》

⑨2022-02-18 深圳市康寧醫院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎么辦？在線等！》

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