同樣是一日三餐、同樣吃五谷雜糧，為什么有的人就長壽，有的人卻早早離世？越來越多的研究表明，營養素組成不平衡會增加慢性疾病和死亡的風險。最近，我國研究人員發現了“最佳長壽飲食公式”，按照這一公式調整飲食結構，死亡風險最高可以降低27%，現在調整還來得及！
“最佳長壽飲食公式”出爐，
這樣搭配著吃，死亡風險降27%
2025年2月，哈爾濱醫科大學研究團隊在《前沿研究雜志》（Journal of Advanced Research）上刊發了一項研究。這項研究基于2.6萬人近20年的飲食數據發現：蛋白質、脂肪、碳水化合物的不同組合對壽命的顯著影響。研究找到了“最佳長壽飲食公式”：較低蛋白質+中等脂肪+中高碳水化合物。按照這樣搭配吃，最高可以降低27%的死亡風險！
研究人員根據不同營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的比例，將飲食模式分為24種類型，發現只有下面這4種飲食搭配，可以顯著降低死亡風險：（1）中等蛋白質+偏高脂肪+中等碳水化合物（死亡風險降14%）（2）中等蛋白質+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡風險降21%）（3）中等蛋白質+偏高脂肪+中低碳水化合物（死亡風險降24%）（4）較低蛋白質+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡風險降27%）研究特別指出，當主食（碳水化合物）攝入處于在42.5%-46%時死亡風險最低，蛋白質攝入在12.5%-25%時死亡風險最低，而極端高蛋白飲食或低碳水飲食反而有害。①
上述研究的長壽飲食搭配中，每天蛋白質攝入占總能量的12.5%（約60克）。我國最新膳食營養素參考攝入量推薦，成年女性每天的蛋白質攝入量為55克，男性為65克，和我國膳食指南的推薦攝入量基本保持一致。建議選擇優質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆類、堅果和低脂乳制品。中國營養學會專家曾評選出“十大優質蛋白食物”，一是蛋白質含量高，二是被身體更好吸收利用。②1. 雞蛋：雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。2. 牛奶：牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用。 建議每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。3.魚肉：魚類蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。此外，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。4.蝦類：蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。5.雞肉：雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。6.鴨肉：鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。7.瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低。8.瘦羊肉：瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。9.瘦豬肉：瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。10.大豆類：大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。研究中“中等脂肪”每天攝入占總能量的25%-37.5%（約57～85克），我國膳食指南中建議，成年人每天約攝入50～70克的脂肪，基本差不多。在脂肪的選擇上，建議選擇不飽和脂肪。如橄欖油、魚油、堅果和種子。控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，選擇健康的脂肪來源。2025年3月，《美國醫學會雜志-內科學》刊發的一項隨訪33年涉及22萬成年人的研究，發現用植物油代替動物油，死亡風險大大降低！研究特別指出，菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關聯。比如，每天多吃5克的菜籽油，總死亡風險降低15%，大豆油為6%，橄欖油則為8%。③江南大學食品學院教授王興國2024年在CCTV生活圈節目中介紹，菜籽油的油酸（單不飽和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油的油酸含量都可以達到50%，有些高油酸的菜籽油可以達到60%-70%；其次，它的亞麻酸和亞油酸比值比較理想，接近1:4到1:6的推薦范圍。如果平時就吃一種油，建議吃菜籽油。④三、碳水化合物：200～300克，全谷物代替部分精米精面研究中碳水化合物攝入占總能量的42.5%-46%（約217～233克）。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克。主食宜粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現粗細搭配的好方法。中國營養學會多位專家在2017年全民營養周期間評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。⑤
參考資料：
①Yu J, Chen Y, Li D, Zhang L, Zhang Y, Zhang J, Zhu J, Li Z, Fu H, Guan D, Zhang R, Liu L, Wang C, Sun C, Feng R. Specific macronutrient clusters associated with lower mortality risk: Evidence from NHANES 1999-2018. J Adv Res. 2025 Feb 14:S2090-1232(25)00117-1. doi: 10.1016/j.jare.2025.02.019. Epub ahead of print. PMID: 39956403.
②2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》
③Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205
④2024-05-13CCTV生活圈《哪種油相對最好？專家：如果只吃一種油建議吃它》
⑤2017-05-16健康時報《常吃十大好谷物》
