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最佳“延壽”生活方式來了！做好這3件事，真能更延壽！
發(fā)布時間: 2025-03-20 來源: 健康時報

關于長壽，很多人都在探究怎么吃、怎么動、怎么睡覺。最近有個新研究，給出了一套“最低死亡風險”的生活方式組合。做好這3件事，真的能幫你活得更長！

最佳“延壽”生活方式來了，
只需做好3件事！

2025年2月《BMC醫(yī)學》期刊上發(fā)表的一項研究指出，對睡眠、運動和飲食做出改變，可以延長壽命。并給出了“死亡風險最低”的睡眠、運動和飲食組合搭配。

這項研究找了5.9萬名參與者，平均年齡64歲，平均隨訪了8年。結果發(fā)現(xiàn)，“死亡風險最低”的睡眠、運動和飲食組合是這樣的：

（1）中等睡眠時長（7.2-8小時/天）

（2）中高強度運動（42-103分鐘/天）

（3）健康飲食（57.5-72.5分）

與最差的組合相比，這樣的組合方式與死亡風險降低64%有關。

而且，研究還指出，三種行為存在協(xié)同作用，即使每樣習慣只是做出微小的改變，也能延壽！

相較于最差的組合——每天睡眠（5.5小時）、體力活動（7.3分鐘）和飲食（36.9 分），

如果每天增加15分鐘睡眠、增加1.6分鐘中高強度運動、增加5分的飲食評分（即每天多吃0.5份蔬菜，或每周少吃1份加工肉），全因死亡風險降低10%；

而單靠改變飲食習慣，可能無法將死亡風險降低10%。

研究中，飲食質量評分涉及10項，基于蔬菜、水果、魚、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉類、未加工肉和含糖飲料的攝入量，得分范圍為0-100分，分數(shù)越高表示飲食質量越高。^①②

3個日常習慣真能更延壽，

具體指導方案來了！

1、睡眠：規(guī)律地睡夠7-8小時

2024年清華大學研究人員在《科學報告》上刊發(fā)了一項1.3萬人的研究顯示：7-8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物年齡衰老。^③

上述研究和我國‌《健康中國行動（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠時間為7-8小時‌一致。

此外，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，對于減緩生物衰老過程也非常重要。2023年《睡眠健康》刊發(fā)的一項研究顯示：與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。

總之，如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學習沒有明顯倦怠，就可以認定夜間得到了充足的睡眠。^④

2、運動：常做中高強度運動

世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動。

北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)副主任醫(yī)師李儒軍2024年在該院公眾號刊文介紹，中等強度的運動最有利于心肺健康。可以通過運動中的心率、呼吸變化以及自我感覺等來判斷運動的強度：

（1）小強度運動：一般心率在100次/分以下；呼吸輕松、平穩(wěn)，可以唱歌；自我感覺輕松，出汗少。

（2）中等強度運動：一般心率在100-140次/分；呼吸較急促，只能講短句子，不能唱歌；自我感覺稍累些，出汗較多。

（3）高強度運動：一般心率在140次/分以上；呼吸急促，運動中不能語言交談；自我感覺身體累，大量出汗。

快步走、慢跑、騎車、登山、爬樓梯等，在控制好強度的情況下，都可以達到中等強度的運動程度。^⑤不過，《柳葉刀》2018年刊發(fā)了一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調查報告，分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，給出了性價比最高的3種運動。

【第1名】揮拍類運動：如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，降低全因死亡率47%；

【第2名】游泳：如蛙泳、仰泳、自由泳等，降低全因死亡率28%；

【第3名】室內有氧運動：如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等，降低全因死亡率27%。^⑥

3、飲食：8類食物要多吃6類要少吃

建議每天吃夠12種食物，每周吃夠25種食物。而且結合大家日常飲食，建議8類食物要多吃、6類食物要少吃，這是《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》對30余種食物研究給出的建議，這樣可降低多種疾病風險，對健康產生有益影響。^⑦

增加：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等；

減少：紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等。

以往中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測分析，發(fā)現(xiàn)江南地區(qū)膳食可作為東方健康膳食模式的代表，是一種適合我們口味的長壽健康飲食。簡單總結為：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅果、奶類；

（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。^⑧

本文綜合自：

①Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC medicine, 23(1), 111.

②2025-03-11醫(yī)諾維《改變3個習慣，讓你壽命更長久！哪怕每樣都只改變一點點，可能也比“死磕”1個習慣更有好處》

③Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).

https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7

④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑤2024-09-04北京大學人民醫(yī)院《【“人民”科普】運動別陷入這些誤區(qū)！科學運動才能越來越健康~》

⑥Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018.

⑦2021年中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》

⑧2020-06-02健康時報《院士點贊“江南飲食”到底有啥好？》

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