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許多人認為，吃素食可以讓人身材變瘦、皮膚變好，還能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病的風險。盡管素食一直被貼上“健康、養生”的標簽，但卻不一定是最佳選擇。

近日，74歲演員劉曉慶最近在一檔節目中分享了她對素食的看法，引發了廣泛的關注。她提到，自己身邊的許多朋友多年來一直堅持素食飲食。然而，這些朋友中有很多人卻在近年相繼去世。

劉曉慶舉了一個令人印象深刻的例子：她的朋友陳祖榮堅持吃素長達16年。由于長期缺乏足夠的營養攝入，陳祖榮的骨質流失問題變得非常嚴重，甚至到了走路都需要依靠拐杖的地步。

劉曉慶回憶說，當她發現陳祖榮的身體狀況如此糟糕時，曾多次勸他改變飲食習慣，適當增加肉類攝入，以補充身體所需的營養。然而，此時已經為時過晚。陳祖榮的健康狀況已經無法挽回，在不久之后便去世了。

在肥胖、糖尿病等健康問題日益高發的當下，素食因其健康益處等原因，逐漸成為人們追求“健康生活”的一種方式，并受到越來越多人的關注和采納。

素食是指以不食畜肉、家禽、海鮮、蛋、奶等動物性食物為飲食方式。根據所戒的食物種類可分為“全素”和“蛋奶素”。①

“全素”：完全戒食動物性食品及其產品。

“蛋奶素”：不戒食蛋奶類及其相關產品。

對此，安徽省合肥市第二人民醫院臨床營養科主任醫師孫媛媛2025年在小葉醫探刊文介紹，“全素”和“蛋奶素”都存在一定的營養缺失風險，不是健康合理的膳食方式。

素食中缺乏維生素B12、鐵、鋅和優質蛋白質等重要營養素，會使得我們的機體抵抗力、免疫力下降，可能出現貧血、骨質疏松等問題。即使是“蛋奶素”這種攝入了雞蛋、牛奶等蛋白質的膳食方式，其對于各類營養素的補充仍然是不全面的，有潛在的健康風險。②

實際上，除了缺乏營養，長期素食還會對身體造成很多嚴重的健康問題。

1. 導致貧血

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國刊文介紹，貧血不僅使人面色蒼白，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。

如果總是不吃肉，又沒有專門去補鐵，很容易導致最常見的貧血——缺鐵性貧血。此外，長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會導致貧血等嚴重問題。③

2. 肌肉變少

肌肉減少癥表現為肌肉質量減少、肌肉萎縮、肌肉力量減退，這個在老年人中比較常見，其中一個重要病因是蛋白質攝入不足。這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現。

肌肉減少癥對老年人的危害非常大，一旦肌肉持續減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質疏松、骨關節炎等發生率都會隨之大大增加。③

3. 骨骼變差

2021年發表在《營養》雜志上的一項研究發現，素食者的骨骼健康狀況較差。此外，素食者多個反映骨骼健康狀況的生物標志物，如維生素A、維生素D、維生素B6、賴氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、鈣和鎂等水平也明顯偏低。④

4. 更易中風

2019年發表在《英國醫學雜志》上的一項研究發現，素食者的中風風險比非素食者高20％，主要是出血性中風（腦出血）發生率較高。

研究人員表示，素食者的血膽固醇和一些營養素水平低于非素食者，例如維生素B12，人體所需的維生素B12主要來源于動物性食物中，其作為人體多種酶的輔助因子參與著多種代謝過程，也是神經系統不可缺少的維生素，對于人體很多功能的正常運轉至關重要。這可能是中風風險升高的原因。⑤

5. 容易抑郁

2023年發表在《情感障礙雜志》上的一項研究發現，不吃肉的人患抑郁癥的風險幾乎是吃肉者的兩倍。不吃肉的人可能更容易缺乏某些關鍵營養素，如維生素B12和Omega-3脂肪酸，這些營養素對大腦功能和情緒調節至關重要。⑥

6. 引起癡呆

解放軍總醫院神經外科主任醫師毛之奇2021年在人民日報健康號刊文介紹，長期吃素會導致身體營養攝入不足，身體虛弱無力、面色蒼白，容易疲乏、注意力不集中、記憶力減退等。長期營養缺乏，就容易引起老年癡呆等疾病。⑦

為了整體健康，應該葷素搭配，以實現營養攝入的均衡、全面。營養均衡是指攝入適量的脂肪、維生素、蛋白質、碳水化合物、微量元素等營養物質，以滿足人體生理和心理需求。無論是葷食還是素食，都有其獨特的營養成分。

動物性食物富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，所以它們也是健康飲食的重要組成部分，不過在數量上可以相對少吃。

《中國居民膳食指南》也建議，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。

孫媛媛醫生介紹，對于確要堅持素食的人群來說，應及時調整飲食結構，同時做好針對性的營養補充。②

1. 吃素食也要保證食物多樣

每天食物種類至少12種，每周至少25種。每天應攝入糧谷類、大豆及其制品、蔬菜水果類和堅果，各類食物合理搭配。

2. 主食不能少，適當增加全谷物

谷類對于素食者很重要，相比于非素食者，應適當增加全谷物的比例，減少精致米面的攝入比例。⑧

3. 多吃豆類、豆制品，補充蛋白

吃多種類的大豆制品，還應適當攝入一些發酵豆制品，《中國居民膳食指南（2022）》中推薦全素者每天攝入5-10克的發酵豆制品（腐乳、豆豉或豆瓣醬等）。

4. 保證蔬菜和水果的充足攝入

蔬菜水果中含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維等，應吃各種各樣的新鮮蔬果。攝入的蔬菜中深色蔬菜應占一半以上，有些蔬菜如菠菜等含草酸較多，吃之前應先焯水。⑧

5. 常吃堅果，合理選擇烹調油

每天吃一小把堅果，堅果不僅富含蛋白質，還是不飽和脂肪酸的良好來源。素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，烹調油應選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、豆油等。⑧

6. 注意定期進行身體檢查

需要特別注意的是，素食愛好者應定期進行身體檢查，及時發現并糾正營養不均帶來的問題，可適當使用營養素補充劑，但應遵醫囑服用。②