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從飲食習慣到生活方式，這些因素正悄然推高我們的血糖水平。一旦血糖升高且長期得不到有效控制，可能會對身體的多個系統造成永久性損害。

最近，一項涵蓋80萬人的研究發現：我國東北地區居民的血糖水平最易“失控”！為什么偏偏是東北地區呢？背后的5大原因你一定要知道！

2024年10月，中國醫學科學院阜外醫院研究團隊在《自然·通訊》期刊上發布的一項研究探討了我國成年人空腹血糖升高與心血管疾病死亡的關系。研究結果指出，東北地區居民空腹血糖升高導致的心血管疾病年死亡率最高。^①

研究納入了近80萬名25歲以上的參與者，通過觀察他們的空腹血糖和2010年到2018年全國省級的心血管疾病死亡率數據，發現了下面這些情況：

1. 不管男女，血糖都在悄悄上升

不管那男女，空腹血糖水平均有升高，比如男性從5.7毫摩爾/升，升高到5.9毫摩爾/升，女性從5.6毫摩爾/升，升高到5.8毫摩爾/升，所有省份高空腹血糖相關心血管疾病死亡人數均有所增加。

2. 東三省的人血糖最容易“失控”

特別是東北地區，空腹血糖升高導致的心血管疾病負擔最重，死亡率也是最高的，每10萬人里有66.87例。排在前三位的省份分別是黑龍江、遼寧、吉林。

為什么東北地區人們的血糖容易失控？2023年發布的《中國寒冷地區2型糖尿病患者管理多學科專家共識》指出，我國寒冷地區具有因冬季氣溫低、溫差大、寒潮多、降雪頻、積雪厚、持續時間長等特點，疊加不良生活方式等危險因素容易促進2型糖尿病等疾病的發生和發展。^②

1. 環境因素：冬天太冷了

該共識通訊作者、哈爾濱醫科大學附屬第一醫院內分泌科主任醫師匡洪宇2024年在微信公號刊文指出，寒冷會使2型糖尿病患者的棕色脂肪組織代謝功能變差，體溫調節和自主神經系統出問題，容易導致血糖控制不好。還有，冷天會讓人排尿次數增多，血液變濃，腎素-血管緊張素系統和兒茶酚胺水平上升，這樣會增加心血管疾病的風險。另外，冷天還會讓一氧化氮水平降低，導致血管內皮功能出問題，加速動脈硬化。^③

2. 環境因素：日照有點少

匡洪宇教授介紹，陽光暴露可改善胰島素敏感性，而寒地不良飲食模式如油鹽飲食、精糧肉類飲食和維生素D缺乏會加重胰島素抵抗。^③北方地區冬季日照時間短，居民因天氣寒冷曬太陽的時間相對較短，會導致體內維生素D合成不足，加重胰島素抵抗。

3. 飲食因素：口味太重了

鄭州大學附屬鄭州中心醫院內分泌科主任醫師康志強2023年在其醫院公眾號刊文中表示，北方人更易患上糖尿病等慢性病與吃得不健康有很大關聯。首先，北方的飯碗大、菜量大，不僅如此，北方人飲食中碳水化合物的比例高、菜品口味更重，高鹽高油，還常常要勾個芡。^④

4. 飲食因素：喝酒太猛了

要問哪里的人能喝酒？答案總離不開內蒙古、山東、東北等這些北方地區。

康志強醫生提醒，過量飲酒（每天飲酒量男性超過60克、女性超過50克）會增加糖尿病、高血壓等慢性病的患病風險。^④中華醫學會糖尿病學分會發布的《中國2型糖尿病防治指南（2024）》中也明確不推薦飲酒。

5. 運動因素：運動太少了

康志強醫生指出，身體活動不足也是糖尿病等慢性病的重要危險因素。很多南方地區多山，喜歡走路出行的人要比北方更多，這也從側面反映出：南方人的運動量普遍要高于北方人。而且北方寒冷季節時間長，人們室外活動會比南方少。^④

1. 淀粉食物放涼吃

復旦大學附屬華山醫院臨床營養科營養師田芳2024年在健康時報刊文指出，熱乎的淀粉類食物涼一涼再吃，對控糖有利。剛煮熟的土豆血糖生成指數（GI）85，晾到26℃，GI就降到了54。^⑤

2. 吃飯順序變一變

近幾年研究發現，在碳水化合物（米飯）前先吃蔬菜、蛋白質或脂肪（肉、魚、奶酪、堅果等），尤其是以“蔬菜→肉類→米飯”的秩序進餐（甚至不是混著吃），最有利于控制血糖。^⑤

3. 早餐吃得要豐富

北京醫院內分泌科主任醫師郭立新2024年在CCTV健康之路表示，豐盛的早餐更有利于管控血糖。一個糖尿病患者，如果在每天的總熱量固定的情況下，早餐吃得越豐富，早餐吃的品種越多，對全天的血糖控制就越有利。^⑥

4. 運動一定不能少

郭立新醫生指出，所有的運動對健康都是有益的，快走屬于有氧運動，而太極拳、八段錦和瑜伽既是有氧運動，也包含抗阻運動、柔韌性訓練和平衡訓練。

想要控制血糖，推薦有氧+抗阻。隨著抗阻運動的增加，肌肉量的增加，胰島素的敏感性得以改善，血糖將會控制得更加平穩。^⑥

5. 早睡早起別熬夜

常說：失眠的人血糖沒有控制得好的。想要控制血糖穩定，一定要保證規律的作息，建議晚上11點前入睡，每晚的睡眠時間不少于7小時，7～9小時為佳。

6. 管好腰圍別超標

體重指數和腰圍是空腹血糖升高的影響因素。日常一定要通過飲食和運動干預，減輕體重，縮減腰圍，有助于實現空腹血糖達標。建議男性糖尿病患者腰圍85厘米以下，女性腰圍控制在80厘米以下。