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主食吃得少，人更容易老？研究發現：增加高質量碳水攝入能減緩衰老
發布時間: 2025-02-26 來源: 健康時報

無論是米飯還是面食，它們本質上都是碳水化合物。很多人覺得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此選擇少吃或不吃主食，甚至斷掉碳水。然而，碳水化合物是維持機體正常運作的三大能量營養素之一。

其實，碳水化合物也有質量高低之分。研究發現：高質量碳水飲食對于減緩衰老、體重管理至關重要，碳水化合物的重要性遠超你的想象！

主食吃得少，人更易衰老

高質量碳水飲食或能減緩衰老

飲食與衰老密切相關，2025年1月《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，高質量碳水化合物的飲食，與減緩衰老相關，最高碳水化合物質量飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關。①

對于其中的機制，研究指出，可以通過植物性飲食中的各種營養素的作用來解釋，這些營養素有助于減少氧化和炎癥應激，從而影響DNA甲基化。①

那么，吃了碳水抗衰老，卻長胖了怎么辦？實際上，高質量碳水不但不會胖，還有利于減肥！

2023年《英國醫學雜志》發表的一項研究表明，限制添加糖、含糖飲料、精制谷物和淀粉類蔬菜等低質量碳水的攝入，多吃全谷物、水果和非淀粉類蔬菜等高質量碳水，有助于控制體重。②

到底什么是高質量碳水化合物？

提到碳水，很多人第一時間都會想到米飯、饅頭、面條、包子等，認為碳水就是米面粥粉。其實碳水也有“質量高低”之分。

一、高質量碳水

高質量碳水，又被稱為“優質碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質和其他有益成分。

四川大學華西廣安醫院臨床營養科臨床營養師蔣文靜2024年在華西醫生公號刊文介紹，高質量碳水主要有以下這些：

1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養素。

2. 薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

3. 豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質占比大，飽腹感強。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

5. 水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。③

二、低質量碳水

相反，低質量碳水又被稱為“壞碳水”，幾乎只提供熱量，大多缺乏維生素、礦物質等營養素的食物，這類食物通常具有高油、高鹽或高糖的特點，味道較好，容易吃太多。④

北京友誼醫院營養科主管營養師李亞茹2024年在醫院公號刊文介紹，低質量碳水主要有以下這些：

1. 油炸薯類：包括薯條、薯片等。

2. 添加糖食物：如糕點、蛋糕、餅干等。

3. 含糖飲品：包括果汁、飲料、奶茶等。

可能有人會問，我們日常吃的精白米面屬于“好碳水”還是“壞碳水”呢？如果要減肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人說精白米面的升糖指數較高，所以屬于“壞碳水”。李亞茹介紹，其實不然，精白米面好消化，對于腸胃功能較弱的人來說，腸胃負擔較小。如果主食全部攝入粗糧、薯類、雜豆類，會導致腹痛、腹脹等癥狀。粗細搭配才是正道。

所以，不要一棒子打死所有“碳水”，在日常飲食中，要多吃“高質量碳水”，少吃“低質量碳水”。④

日常主食怎么吃

才能健康好處最大？

根據世界衛生組織在2023年發布指南中的核心推薦，高質量碳水化合物主要包括全谷物、蔬菜、水果和豆類。⑤

一日三餐應該如何均衡攝入這4種碳水呢？《中國居民膳食指南（2022版）》推薦⑥：

1. 全谷物：推薦每天吃全谷物食物50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3。中國營養學會建議，成年人每天攝入谷類200-300克。

2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

3. 水果：天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應季水果，每天至少1-2種。

4. 豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。

本文綜合自：

①Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration:a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort.The Journal of Nutrition Available online 27 January 2025

②Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ, 2023, 382: e073939.

③2024-08-27華西醫生《好好吃碳水，也能快速瘦！收藏這份干飯攻略，正確吃碳水》

④2024-09-05首都醫科大學附屬北京友誼醫院《碳水真乃萬惡之源？世界衛生組織建議：這四種碳水化合物更健康！》

⑤Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization,2023.

⑥中國營養學會.中國居民膳食指南(2022)[M]. 人民衛生出版社, 2022.

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