刺激伊在人线香蕉观看,老狼一卡2卡3卡4卡2021免费,久久精品资源

當前位置: 首頁 > 新聞 > 唯你健康

唯你健康

每天睡多久最好？最佳睡眠時長不是8小時，也不是9小時……
發布時間: 2025-01-28 來源: 健康時報

春節假期，許多人最渴望的不是吃那些美食，也不是想去哪里玩，而是想好好地補補覺、多一些睡眠時間……

很多人平時每天睡不醒，還有些人每天睡不著。睡不醒的人總感覺自己睡眠不足8小時，不健康；睡不著的人認為自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究發現：最佳睡眠時長竟不是8小時，也不是9小時……

最佳睡眠時長不是8小時，
也不是9小時……

在很多人的認知中，每晚睡夠8小時才是“最健康”的，但真實情況果真是這樣嗎？2021年《美國醫學會雜志》子刊（JAMA Network Open）上發表的一項超32萬名亞洲成年參與者的大型研究發現：最佳睡眠時長竟然不是我們認為的睡夠8小時！當每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點！

32萬名參與者在近14年的隨訪期間，有19419名男性和13768名女性死亡。分析發現：睡眠時間與全因死亡率之間存在“J型”關聯——7小時的睡眠時間是與全因死亡風險、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。

在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%。^①

在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

原來，每晚睡7-8小時才是正解！當睡眠時間達到8小時，甚至9小時，反而會增加部分疾病的死亡風險！

清華大學研究發現：
7-8小時才是最延壽睡眠時長

不用再糾結每天睡不夠8小時會不會不健康。2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一項研究顯示：7-8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物年齡衰老。^②

研究人員分析了超1.3萬名參與者的睡眠數據和健康數據，他們平均表型年齡為43歲。根據他們睡眠時間分為：

長睡眠組（≥8小時）
正常睡眠（7-8小時）
短睡眠組（6-7小時）
極短睡眠（<6小時）

研究發現，與正常睡眠組（7-8小時）相比，短睡眠組（6-7小時）、極短睡眠（<6小時）、長睡眠組（≥8小時）均與身體年齡之間呈正相關。這意味著，過多、過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。

健康睡眠的4個“黃金標準”

1. 時長7-8小時，不能少于6小時

上述這些研究和我國‌《健康中國行動（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠時間為7-8小時‌一致。所以，以后不用再糾結自己睡不夠8小時，會不會對健康造成影響了。

不過，睡眠時間也不能少于6小時。《美國醫學會雜志·網絡公開》的研究顯示：每天只睡少于6小時的人更容易得2型糖尿病；盡管健康飲食與2型糖尿病風險降低相關，但仍不能抵消睡眠時間不足而增加的風險。^③

2. 入睡晚上10點，不要晚于11點

其實不管是中醫、還是西醫，都建議最佳入睡時間是晚上10點。

中醫：晚上10點多是最適合入睡的時間。湖北省武漢市中心醫院中醫科主任全毅紅2022年在該院公眾號發文表示，中醫認為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養精蓄銳，達到最佳狀態。從晚上10點半開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態，效果最佳。^④

西醫：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”。北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。^⑤

3. 養成睡眠規律，保持睡眠一致性

2023年12月，哈佛大學的研究人員在《神經病學》（Neurology）上發表了一項研究顯示：睡眠不規律的人患癡呆癥的風險更高，患上老年癡呆癥的風險升高53%。換句話說就是，昨天10點睡，今天11點睡，明天熬夜到2點，這種睡覺的人癡呆風險上升。^⑥

2023年8月，一項發表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上的研究顯示：保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。^⑦

因此，保持穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。

4. 質量高睡眠好，第二天狀態為準

“并不是睡得越多就意味著睡得越好。”江蘇省南京腦科醫院睡眠醫學中心主任醫師靳凌2022年3月在接受新華日報采訪中介紹，睡眠時長存在較大的個體化差異，任何的指標（如睡眠時長、醒來次數、入睡時間等）都是相對的，要結合第二天起床后的狀態來判斷自己的睡眠是否良好。如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學習沒有明顯倦怠，就可以認定夜間得到了充足的睡眠。^⑧

所以，大家不要糾結“要不要睡夠8小時”，真正判斷好的睡眠標準只有一個——你的感受。如果你第二天起床后感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒困倦，那可以說就是一個良好睡眠。

本文綜合自：
①Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
③Diana Aline Nôga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.
④2022-03-16武漢市中心醫院《睡10分鐘抵2小時，這兩個時間，請閉眼！》
⑤2021-03-21北京航天總醫院健康管理中心《與睡眠有關的激素--褪黑素》
⑥Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑧2022-03-21新華日報·交匯點客戶端《世界睡眠日｜疫情期間居家“一覺接一覺”？專家：睡得多不等于睡得好》（蔣明睿）

上一篇：護心、養肝、防傳染……8位主委送上新春健.. 下一篇：醫生提醒：尿酸高的人，4個常見錯誤不能犯..

滾動新聞

更多 >

信用評價

更多 >

代理服務

更多 >