一提到“主食（碳水化合物）”，很多人都擔心吃多了會長胖、升血糖。但其實主食里有一種“特殊成分”，反而有助于減肥和改善血糖。一位女生就堅持吃了1個月冷米飯，發現血糖確實有變化！
1月23日，據羊城晚報報道，江蘇南京張女士（化名）聽說“冷藏米飯有助于控糖”，于是打算試一試。她將兩三天量的米飯蒸好，然后分裝放冷藏，平時再吃一些低脂可以控糖的菜。大概這樣堅持吃了一個月，期間每三天測一次血糖，發現血糖確實有明顯變化。這其實就是因為冷米飯里藏著的一個“特殊成分”——抗性淀粉，一種無法被人體消化吸收的淀粉。
南京市內分泌科副主任醫師沈赟在接受羊城晚報采訪時解釋，冷凍米飯能降低升糖指數，是因為米飯冷卻后淀粉結構改變，更難被身體消化和吸收，從而減少餐后血糖反應。此外，冷米飯中的抗性淀粉能減慢糖分吸收速度，有助于降低餐后血糖峰值。①
抗性淀粉最早于1982年被發現，它無法在小腸中被消化，但可在結腸中發酵，是存在于青香蕉、冷卻米飯、全谷物、薯類、豆類等天然食物中的益生元。②越來越多研究發現，這種“特殊成分”的好處可不止一點。
2024年2月刊發在《自然代謝》的一項研究，對超重肥胖人群進行8周的抗性淀粉結合平衡膳食干預。結果發現：抗性淀粉配合平衡膳食可以通過調節腸道菌群緩解肥胖。在補充抗性淀粉期間，參與者實現平均減重2.8公斤，胰島素抵抗改善。③而不補充的參與者則沒有這樣的效果。
2023年9月，刊發在《細胞代謝》的一項研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，有助減輕脂肪肝。
200名非酒精性脂肪性肝病參與者被分為兩組，一組會吃抗性淀粉（40克/天），另一組是相同能量的對照淀粉。結果，抗性淀粉干預可顯著降低肝內甘油三酯含量，肝臟損傷程度以及脂肪性肝病生物標志物指標等均顯著降低。④上述研究中，抗性淀粉組的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。④北京大學人民醫院臨床營養科副主任營養醫師王勃詩2022年在鳳凰大健康刊文中介紹，燕麥是飲食中添加抗性淀粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麥片含有大約3.6克的抗性淀粉。⑤
每100克的豆類大概含有5克-12克的抗性淀粉，黑豆、大豆、豌豆、蠶豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。⑤馬鈴薯淀粉是最濃縮的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。⑤抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40%-60%都是抗性淀粉。所以日常可以加1-2湯匙的生馬鈴薯淀粉或抗玉米淀粉進入自己的酸奶中，也可以補充抗性淀粉。⑤把蒸熟米飯、土豆，放涼后再吃，放涼的過程會增加米飯、玉米中的抗性淀粉含量。比如，把米飯放到冰箱中冷藏24小時后，米飯中的抗性淀粉含量從4%上升到了14%。冷藏后的土豆同樣抗性淀粉含量會變多。⑤
既往有“紅薯生吃，土豆涼吃”的說法。廣東省婦幼保健院營養科醫師鄭新杰2023年在大眾健康雜志刊文解釋，生的薯類內含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%。⑥
1. 主食放涼一涼再吃
山東煙臺毓璜頂醫院臨床營養科住院醫師康靜文2024年在科室公眾號刊文介紹，米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。⑦農業農村部食物與營養發展研究所研究員徐海泉也在CCTV生活圈刊文介紹，即便米飯經過冷卻、重新加熱后，抗性淀粉還是會有所保留的，有研究發現其血糖反應依然比熱米飯要小。冷米飯確實不太好吃，也可以做成壽司、紫菜包飯，或者做成蛋炒飯，用少量油翻炒。⑧康靜文醫生介紹，烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。⑦康靜文醫生介紹，另外，高壓烹飪也會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。⑦康靜文醫生提醒，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。⑦
不過，抗性淀粉也不是吃得越多越好！抗性淀粉無法完全被腸胃消化吸收，這些淀粉在大腸進行發酵，發酵過程會產氣，有可能造成腹脹、脹氣。腸胃欠佳的人反而應避免進食抗性淀粉。而對于普通人來說，只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加一些抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。
