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“一日三餐”，每天怎么吃確確實實在累積影響著身體。為什么有人看起來年輕，有人看起來老得快，可能就是沒吃對！飲食如何影響我們的實際身體年齡？最近一項研究發現，經常這樣吃的人，衰老在加速。

2025年，刊發在《臨床營養》期刊的一項研究顯示，飲食中快餐、加工紅肉和含糖飲料攝入量較高，水果和蔬菜攝入量較低，與生物衰老加速有關。研究分析了年齡在21歲-25歲的雙胞胎，一共826人，通過食物問卷形式收集了飲食信息，并評估了他們的生物年齡，然后分析了飲食模式與生物衰老之間的關聯。

具體來看，研究將飲食分為6種模式：

1. 吃快餐多、水果和蔬菜少：特點是攝入較多的脂肪、加工肉類、快餐（即漢堡包、比薩和炸薯條等）、含糖飲料、人造黃油等，而蔬菜、水果、谷物、植物油等攝入量低；

2.以植物為基礎的飲食：傾向于大量吃蔬菜、水果、谷物、巧克力、酸奶、茶和植物油，以及少量的快餐、魚、肉、飲料；

3. 注重健康的飲食：更喜歡低脂食品，如低脂肉類、低脂奶酪，蔬菜、水果、谷類食品的攝入量較高；快餐、高脂肉類、飲料和果汁的攝入量較低；

4. 西方飲食，不經常吃魚；

5. 西方飲食，經常吃魚；

6. 均衡飲食。

結果發現：

“吃快餐多、水果和蔬菜少”的飲食模式，表現出最高的衰老加速；“植物性飲食”“注重健康的飲食”“均衡飲食”參與者的衰老速度較慢。

研究指出，飲食模式與生物衰老減緩之間存在關聯的一個潛在機制可能與多酚的攝入有關，而多酚主要存在于蔬菜、水果、堅果等植物中。^①②

植物多酚廣泛分布在水果、蔬菜、谷物中。植物之所以產生多酚，作用是幫助植物防御紫外線輻射和抵御病毒侵害。^③

其實，我們日常都在攝入多酚，比如，蘋果中富含蘋果多酚，藍莓中富含花青素，葡萄中富含白藜蘆醇；洋蔥、花椰菜、芹菜、香菜富含黃酮醇和類黃酮；綠茶中富含茶多酚，咖啡中富含綠原酸，黑巧克力中富含可可多酚等。^④

那該怎么選擇、怎么吃呢？

1. 水果：五顏六色的

花青素，大家都熟悉，它就是一種多酚類物質，它與不同的糖結合在一起就形成了花色苷，這兩種都能賦予食物顏色，比如紅色、紫色、黑色、藍色，構成你看到的五顏六色的水果。^⑤

一般來說，如果想多攝入一些，建議：

（3）選擇新鮮的

部分蔬果皮中有含量更高的花青素或者多酚等物質，能為身體提供良好的抗氧化保護。例如蘋果、梨、葡萄、桃子、西紅柿這些蔬果，都可以帶皮吃。

2. 蔬菜：多選深色的

《中國居民膳食指南》建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。一般來說，深色蔬菜中還含有比較多的多酚類抗氧化物，顏色越深，含量越多。^⑥

遼寧省社區健康教育委員會李楠2019年在人衛健康刊文介紹，多酚是植物的葉、莖、果實部分所含色素、苦澀味生成的總稱，存在于300余種食物中?？梢悦刻斐渣c富含多酚的蔬菜，如西蘭花、紫包菜、紫茄、紅皮洋蔥、大蔥、豌豆、卷心菜、菊苣等。^⑦

不過，蔬菜的加工、烹調過程中，如果方法不正確，會引起營養素過多流失。因此，建議把握 “先洗后切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食”的原則。

3. 谷物：雜糧全谷物

比起精白米面，雜糧全谷物中的營養元素更多。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員秦文2023年在老年健康報刊文指出，雜糧中含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類物質、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等，它們可以幫助機體更好地抵抗自由基，延緩衰老。

常見的谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。^⑧

4. 堅果：選少加工的

復旦大學附屬華東醫院營養科副主任技師徐丹鳳2024年在健康上海12320刊文介紹，所有堅果都含有一定量的抗氧化劑——多酚，以核桃、開心果和碧根果的含量最高。需提醒的是，多酚主要存在于堅果仁的外層果皮中，推薦吃未加工且帶皮的堅果。^⑨

5. 茶：可以選綠茶

茶多酚是茶葉中多酚類物質的總稱，主要由兒茶素、黃酮類物質、花青素和酚酸等組成。茶多酚容易在熱水中溶解。^⑩

各類茶葉中，綠茶的茶多酚含量最高；在發酵過程中，茶多酚會被氧化，失去活性，導致紅茶中茶多酚含量減低。體質允許的條件下，可以選擇喝綠茶。另外，茶多酚在體內代謝較快，不能長期儲存，因此需要長期保持飲茶習慣以從中獲益。一般建議80℃左右的水沖泡。^?