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唯你健康

每天曬曬太陽竟然有這么多好處！關鍵是要會曬太陽！
發布時間: 2025-01-06 來源: 健康時報

對很多人來講，一天到晚基本都待在室內。本來就很少接觸到自然陽光，如果平時還不愛出去曬太陽，那可真是太虧了！陽光擁有其他光源無法比擬的優勢，對身體健康特別重要。可以說，曬太陽是一種既簡單又高效的養生方法。

每天曬曬太陽竟能降低全身炎癥？

2024年12月，鄭州大學公共衛生學院的研究人員在《歐洲營養雜志》上發表的研究顯示，補充維生素D可顯著改善脂質代謝異常，增強胰島素敏感性，并降低身體的炎癥。^①

研究顯示，與對照組相比，補充了維生素D3的小鼠體內的炎癥細胞因子，比如TNF-α、IL-1β和IL-6，都明顯減少，并改善了血清脂質異常。

研究結果表明，補充維生素D可以減輕高脂飲食誘導的肥胖、肝臟/體重比，以及慢性低度炎癥。

另外，2022年在《國際流行病學雜志》上發表的一篇研究也曾指出，維生素D可以在炎癥反應中能起到調節作用，特別是對于那些維生素D缺乏的人，適量補充維生素D能減輕全身性的輕度炎癥。^②

研究結果表示，當維生素D缺乏時，攝入維生素D可以降低C反應蛋白比率，減輕炎癥。尤其是本身就缺乏維生素D的人補充維生素D，可以較好地減輕炎癥，對其健康有明顯益處。

“維生素D”這個詞我們耳熟能詳，但是它到底是個什么東西？

維生素D也被稱為“陽光維生素”，在日常適當曬太陽是獲取維生素D的自然方式。值得注意的是，只有皮膚直接暴露在陽光下，才能產生維生素D。

所以，冬天的時候更得多曬曬太陽，這樣身體才能有足夠的維生素D，幫助身體減少炎癥。

曬曬太陽，好處真不少！

1. 降低腸癌風險

2021年發表在《Bmc公共衛生》上的一項研究通過分析全球186個國家的數據指出：紫外線照射與結直腸癌患病顯著相關，且隨著年齡的增加，紫外線照射越少的人越容易導致結直腸癌的發病。^③

這項研究評估了全球范圍內不同年齡階段維生素D缺乏與結直腸癌發病率之間關系。結果顯示，維生素D的缺乏將有可能提升結直腸癌的患病風險，而這一負相關關系在45~59歲的年齡組中非常顯著。

2. 幫助降低血壓

2020年，美國心臟協會雜志上刊登的一項研究提示，曬太陽有助于降低收縮壓。^④

研究人員分析了近4600萬個血壓讀數后發現，除了環境溫度外，太陽紫外線照射與較低的收縮壓有關。研究者認為，這就提出了一種可能性，即日照不足是高血壓的一個新的危險因素，甚至在普通人群中也是如此。

3. 降低癡呆風險

2022年，發表于《英國醫學委員會—內科學》上的一項納入36萬余人、長達9年隨訪的研究，發現適當曬太陽有助于預防老年癡呆。^⑤

數據顯示，戶外日照時間與癡呆風險之間呈J型曲線關系，戶外日照時間平均每天1.5小時、夏季每天2小時、冬季每天1小時，癡呆風險最低。

當戶外日照時間較短時，癡呆風險顯著增加。與平均每天接受1.5小時戶外光照的人群相比，戶外光照時長每減少0.5小時，癡呆風險增加28.7%。

4. 遠離負面情緒

2021年，在《情感障礙雜志》上發表的一項超40萬人研究發現，白天缺乏光照是抑郁癥狀、情緒低落和失眠的危險因素，每天獲得足夠的自然陽光會改善一個人的情緒和睡眠質量。^⑥

研究人員指出，白天在戶外光照下的時間越長，抑郁癥狀越少，使用抗抑郁藥物的概率越低，睡眠質量越好，失眠癥狀越少。

5. 有助于心血管健康

2019年刊發在《臨床內分泌與代謝雜志》的一項在歐洲中年人群中開展的橫斷面研究表明，多曬太陽會增強胰島素敏感性和降低甘油三酯水平，從而有助于降低2型糖尿病和心血管病發生風險。^⑦

曬太陽是個技術活，注意5個細節

那么，具體注意哪些細節，才能做到曬太陽安全、有效、獲益大呢？

1. 選擇合適的時間曬

簡單來說，冬季紫外線強度較弱，可選擇在中午曬；夏季紫外線強烈，就要選在早晚。

2. 每天曬15～30分鐘

長時間暴露在強烈的陽光下可能會曬傷，增加患皮膚癌風險。通常，每天可進行15～30分鐘日光浴，足以滿足大部分人的維生素D需求。

3. 陽光與皮膚直接接觸

有人問能隔著玻璃曬太陽嗎？隔著玻璃曬太陽效果會大大降低維生素D合成的效果。曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。

4. 多曬曬四肢和后背

一般而言，軀干部皮膚對日曬的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢。所以，面部皮膚比較薄，要注意防護。但是手背、肢端（胳膊、腿）這些地方皮膚厚度適當，是接受紫外線比較好的部位。簡單記住一句話：夏天短褲、短袖，冬天露出手。此外，曬曬后背，很舒服，而且有利于維生素D生成。

5. 曬太陽后記得喝水

陽光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，血液中的有效循環血量會明顯減少。因此，需要及時補充水分，避免脫水。

本文綜合自：

①Miao, Y., Jiang, Z., Song, H. et al. Vitamin D supplementation alleviates high fat diet-induced metabolic associated fatty liver disease by inhibiting ferroptosis pathway. Eur J Nutr 64, 50 (2025).

②Ang Zhou, Elina Hyppönen. Vitamin D deficiency and C-reactive protein: a bidirectional Mendelian randomization study. International Journal of Epidemiology, 2022; DOI: 10.1093/ije/dyac087

③Purushothaman, V.L., Cuomo, R.E., Garland, C.F. et al. Could age increase the strength of inverse association between ultraviolet B exposure and colorectal cancer?. BMC Public Health 21, 1238 (2021).

④Does Incident Solar Ultraviolet Radiation Lower Blood Pressure?. J Am Heart Assoc, 2020, 9:e013837

⑤Ma, LZ., Ma, YH., Ou, YN. et al. Time spent in outdoor light is associated with the risk of dementia: a prospective cohort study of 362094 participants. BMC Med 20, 132 (2022).

⑥Angus C. Burns, Richa Saxena, et al. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants,Journal of Affective Disorders,Volume 295,2021,Pages 347-352,ISSN 0165-0327.

⑦Noordam R, et al. Associations of outdoor temperature, bright sunlight and cardiometabolic traits in two European population-based cohorts. J Clin Endocrinol Metab. Published on 12 February 2019.

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