保持健康的飲食習(xí)慣、規(guī)律的體育鍛煉以及充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，是維持良好健康狀態(tài)的關(guān)鍵因素。不過網(wǎng)絡(luò)上一直流傳著，“決定壽命長短，運動第三，睡覺第二、飲食第一”，到底是不是真的？有沒有科學(xué)依據(jù)？日前研究表明，飲食、運動和睡眠三者都對健康有著重要影響，但它們的作用機制和影響程度各不相同。2024年，發(fā)表在《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食可以抵消運動不足造成的危害，而充足的運動則無法抵消促炎飲食的不良影響。①該研究納入1.6萬余名參與者，評估抗炎/促炎飲食和運動分別對健康的影響。研究證實：1. 與促炎飲食和運動不足相比，抗炎飲食聯(lián)合充足運動，使全因死亡、心血管死亡風險分別降低49%、69%；2. 抗炎飲食+運動不足，全因死亡、心血管死亡風險則分別降低20%、29%。3. 促炎飲食+充足運動，并不能降低全因死亡、心血管死亡風險。研究指出，抗炎飲食非常重要，如聯(lián)合充足運動能顯著降低全因和心血管死亡風險；堅持抗炎飲食即使缺乏運動，全因死亡及心血管死亡也有降低；但在促炎飲食時即使運動充足也不能減輕促炎飲食的負面影響。2021年一項發(fā)表于《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的研究探索了睡眠和運動對于健康的影響。研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠時間正常，只要運動量不足，死亡風險就會增高。相反，即使睡眠不好，但只要運動量達到標準，就能抵消睡眠不足/過長帶來的負面影響。②1. 運動量達到標準，可以抵消部分不健康睡眠帶來的影響。正常睡眠組相比，睡眠不足者（少于6小時）全因死亡風險升高34%，心血管疾病死亡風險升高56%。睡眠過長者（超過8小時）全因死亡風險升高6%。但是，如果運動量可以達標，睡眠不足者的全因死亡風險僅升高11%，心血管疾病死亡風險升高16%；睡眠過長者的死亡風險并未明顯增加。2. 睡眠時間正常，只要運動量不足，死亡風險就會增高。即使睡眠時間正常，但運動量不足，全因死亡風險依然升高41%，心血管疾病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。如果同時睡眠過長或不足，風險進一步增加。運動如何降低風險？研究人員認為，運動可以通過增強心肺功能、抑制炎癥反應(yīng)、改善葡萄糖代謝和緩解內(nèi)皮功能障礙，來降低睡眠時間異常導(dǎo)致的死亡風險。因此，飲食方面，促炎飲食的危害巨大，即使進行充足運動也無法完全抵消其負面影響。運動方面，適量的運動可以有效降低死亡風險，并且能夠部分抵消睡眠不足帶來的不良影響。從長遠的角度看，想要真正實現(xiàn)健康長壽，最理想的狀態(tài)是同時堅持良好的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運動和充足的睡眠，三者缺一不可，這樣才能獲得最大的健康收益。有人說：“好的人生，從好好吃飯開始；好好吃飯，也就是好好愛自己。”一日三餐是生活的必需，認真對待每一餐，就是對我們的健康負責。好好吃飯，并不是要吃得有多精致，而是規(guī)律三餐、葷素搭配、營養(yǎng)均衡、口味清淡。合理的飲食可以為我們的身體提供充足的營養(yǎng)，增強免疫力，預(yù)防疾病發(fā)生。在吃飯這件小事上，請記得對自己好一點。一個人想要身體健康，最有效的辦法就是加強體育鍛煉。運動不僅可以增強你的免疫力，減少疾病的發(fā)生，也會讓你的身體和心態(tài)更加年輕。同時，運動也是一種很好的解壓方式，酣暢淋漓地揮灑汗水之后，那些困擾你的負面情緒往往也能隨之消散。不管是哪種運動，只要動起來，都比躺著、坐著強。即使是走路、爬樓梯、騎車、做家務(wù)、逛街等等，每天多次鍛煉，身體都會受益匪淺。人生三分之一的時間都在睡眠中度過。睡得好不好，很大程度上決定了其余三分之二的樣子。好好睡覺不熬夜，不僅是維護身體健康的關(guān)鍵，更是美好人生的基石。我們的身體經(jīng)過一整天的運轉(zhuǎn)后，需要及時補充能量。好好睡覺，就是在為身體充電蓄能。有規(guī)律的作息，才有充沛的體力。
接下來的每一天，讓我們一起規(guī)律作息，早睡早起，按時吃飯，堅持鍛煉。一定要記住，有了健康，才有一切。
本文綜合自：
①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).
②Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine, 2021; bjsports-2021-104046 DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046
