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唯你健康

飲食上做個小改變就能降血壓！這些食物自帶“降壓”屬性！
發布時間: 2024-12-23 來源: 健康時報

保持良好的飲食習慣，是控制血壓的關鍵。多項研究已經證實，某些特定的食物天然具備降低血壓的“神奇功效”，它們就像是我們餐桌上的“天然降壓藥”。日常飲食選擇多吃一點，就能幫助我們控好血壓！

1. 家里的鹽換成低鈉鹽

鹽，是我們日常生活中必備的調味品，但鹽中的鈉也是導致血壓上升的“罪魁禍首”。那么我們該如何改變呢？有指南明確提出，只要家里做飯換種鹽，就能幫助控血壓、降低中風風險！

《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數據顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。

同時，《指南》強調，多項大規模、多中心、隨機對照試驗證實，應用低鈉鹽不僅安全易行，而且能節省醫療支出。^①

2. 主食中加點粗糧

2020年發表在《營養素》上的一項針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助于降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。

數據顯示，與基本不吃粗糧者相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風險分別降低22%、16%、9%、3%。^②

3. 每天吃個西紅柿

2023年《歐洲預防心臟病學雜志》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于降低血壓，還能減少得高血壓的風險！比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風險能降低36%。^③

4. 常吃這2種水果

我們都知道多吃水果對身體好。對于高血壓患者來說，尤其多吃2種水果有助于降低高血壓死亡風險。

2024年，刊發在《營養學前沿》雜志的一項研究發現了高血壓患者的“水果黃金搭配”。它就是——蘋果+香蕉！研究證明，多吃香蕉或蘋果，降低高血壓患者全因死亡風險，兩種水果聯合食用，益處最大。^④

5. 每天吃1個雞蛋

有些人往往認為雞蛋的膽固醇含量很高，常吃雞蛋會堵塞血管，增加心臟病、中風等疾病的風險。其實，雞蛋是最有營養的食品之一，對身體的益處可不少。

2023年，在《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每周吃五個或更多雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。與其他健康飲食模式相結合，食用雞蛋的有益效果還會更強。^⑤

6. 日常適當吃點辣

《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中將“辣膳食”作為一種日常建議的飲食模式！數據分析發現，經常吃辣食物的人群，可以預防高血壓。

《指南》介紹，辣椒等辣膳食的主要營養素為辣椒素，通過作用于其特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓。同時，辣椒作為一種調味品，有助于人們減少鹽攝入。《指南》指出，愛吃辣者較不愛吃辣者每天減少攝鹽量2.5克。^⑥

7. 適當吃點豆制品

2024年7月，一篇發表在《營養素》的綜述研究發現，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標，并有助于預防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風險。

其中，關于血壓的益處明確指出，總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。^⑦

8. 適量吃點核桃

2019年，發表在《高血壓》期刊上的一項研究指出，核桃是能持續改善內皮功能的堅果，且長期食用核桃還能降低老年患者的診間血壓和24小時動態血壓。^⑧

9. 每天吃點奶制品

2020年《英國醫學雜志》子刊上發表的一項大型國際研究發現，每天吃些乳制品可以降低患高血壓、糖尿病和代謝綜合征的風險。

與不吃乳制品的人相比，每天至少吃兩份乳制品平均可以降低血壓、腰圍、體重指數（BMI）以及血糖等。^⑨

10. 每天適量喝綠茶

2023年，發表在《Bmc公共衛生》上的一項針對7.6萬人的研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，長期也能起到降低高血壓風險的效果。

綠茶中豐富的兒茶素有助于促進一氧化氮的生成，一氧化氮具有擴張血管的作用，進而有助于降低血壓；此外，兒茶素還能抑制血管緊張素轉化酶的活性，這種酶的活性降低后，可導致血管舒張和血容量減少，從而有效降低血壓。^⑩

本文綜合自：

①中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會，中國營養學會，中國疾病預防控制中心營養與健康所，等.中國低鈉鹽推廣應用指南[J].中國預防醫學雜志，2024,25（8）：957-973.

②Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.

③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

④Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22.

⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑥中國高血壓防治指南修訂委員會, 高血壓聯盟(中國), 中國醫療保健國際交流促進會高血壓病學分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J]. 中華高血壓雜志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑧Monica Domenech, Merce Serra-Mir, Irene Roth, Tania Freitas-Simoes, et al.Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals；Hypertension. 2019;73:1049-1057.

⑨Bhavadharin

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