日常生活中，健康的飲食+充足的運動，對于保持健康和延壽具有重要作用！近日有研究發現，“抗炎飲食+充足運動”，不僅可以降低身體炎癥水平，還顯著降低死亡風險、心血管病風險。2024年12月12日，我國研究人員在《歐洲營養學雜志》上發表的一項研究顯示，堅持抗炎飲食和充足的運動，或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。與促炎飲食和運動不足相比，抗炎飲食和充足運動可以把全因死亡風險降低49%，心血管疾病死亡風險降低69%。①此外，抗炎飲食可以抵消運動不足造成的危害，而充足的運動則無法抵消促炎飲食的負面影響，突出了堅持抗炎飲食的重要性。①安徽省合肥市第一人民醫院臨床營養科副主任醫師江茜在“合肥衛生”公號刊文中表示，抗炎飲食是指那些能夠降低體內炎癥水平的飲食模式，通過調整飲食結構，增加抗炎食物的攝入，有助于改善機體的慢性炎癥狀態。②這里的“炎”，并不是我們日常生活中經常說的類似皮膚、喉嚨感染的紅、腫、痛等急性“發炎”，而是指身體長期處于的一種慢性低水平炎癥，從而導致一系列慢性疾病的狀態，包括亞健康、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病，甚至腫瘤等。②全谷物包含谷物的所有部分，包括外殼、胚芽和內胚乳。這意味著它們相對較為完整，保留了更多的纖維、維生素和礦物質。全谷物的典型代表包括燕麥、糙米、全麥面包和全麥意面。全谷物碳水化合物具有抗炎效應并有利于血糖穩定。③全谷物富含膳食纖維，有助于降低胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌等發病風險。推薦每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克。②推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，以形成機體抗炎內環境。②單不飽和脂肪酸幾乎存在于所有的植物油和動物脂肪中，其中以橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。多不飽和脂肪酸存在于核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔、藻類等。③
蛋白質的最好來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用深加工肉制品。②水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。理想的抗炎飲食中，蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。鼓勵多攝入水果和蔬菜，推薦每日攝入新鮮蔬菜類300-500克，水果類200-350克，水果不能代替蔬菜，果汁也不能代替水果。②我國自古以來就有飲茶的習慣，綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，對多種腫瘤有明確的預防效果。可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。②此外，同樣的食物經過不同的烹飪方式，也會對其產生不同的影響。建議抗炎飲食的烹調方式應健康化，日常生活中提倡以蒸、煮、燴、炒為主，少用煎、炸、烤等方式，以減少食物的促炎性。油炸類食物中含有較多的反式脂肪酸，肉類經高溫烹調或煎炸可產生雜環胺和多環芳烴，具有促炎性。②
2018年《柳葉刀》發表的一項調查顯示，以下3類運動降低全因死亡率最明顯。④揮拍類運動可以幫助提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。對比不運動的人，進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發病風險約41%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。而且游泳對于脊柱關節、膝關節的壓力較小，更不容易受傷。進行室內有氧運動，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發病風險約36%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。每次鍛煉45-60分鐘，一周運動3-5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會更高。
2023年《自然通訊》期刊上發表的一項研究表明，在一天中的任何時間，進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險。與其他時間段相比，每天11:00-17:00點運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。⑤具體來說，與早晨運動、晚上運動的人相比，每天11:00-17:00點運動的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。⑤
