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生活中有些人每天很少喝水，只喜歡喝飲料。他們總是嫌棄白水沒有味道，尤其喜歡含糖飲料。

不過喜歡喝飲料的人要注意了！最新研究發現，多喝含糖飲料不僅會增加糖尿病等代謝疾病的風險，還會讓腎病風險增加！

2024年11月，中山大學醫學院科研團隊在《營養前沿》上發表的一項研究顯示，喝含糖飲料和人工甜味飲料，都會使慢性腎病的風險增加。①

研究共納入多達19萬名參與者，這些人在招募時均無慢性腎病史。經過長達10年以上的隨訪觀察發現：

含糖飲料：每天飲用超過250毫升的含糖飲料會使慢性腎病的風險顯著增加45%。即使是較低的消費量（125-250毫升/天），也有輕微的風險上升趨勢。

人工甜味飲料：相較于不喝的人群，每天飲用0-250毫升的人工甜味飲料會使慢性腎病風險提高約14%，而每日飲用量超過250毫升則使風險增至52%。①

2024年《自然》上發表的研究顯示，高果糖攝入量可能加速腫瘤發展。

研究發現，果糖本身并不能直接為大多數癌細胞所利用，因為癌細胞通常缺乏關鍵的果糖代謝酶。然而，果糖在肝臟等“果糖代謝組織”中被轉化為多種代謝產物，包括溶血磷脂酰膽堿，這些代謝產物隨后被癌細胞利用，用于構建細胞膜等必需結構，最終促進了腫瘤的生長。②

具體來看，高果糖攝入顯著增加了多種腫瘤（如黑色素瘤、乳腺癌、宮頸癌等）的生長速度。

含糖飲料是含果糖大戶。常在含糖飲料配料表中出現的白砂糖、蔗糖、玉米糖漿、果葡糖漿、結晶果糖等，都和果糖脫不了干系。

值得一提的是，很多人分不清“零蔗糖”和“零糖”的區別，以為都是沒加糖，其實“零蔗糖”可能另外添加了果糖。③

營養師劉麗2024年12月在健康時報刊文中表示，不光健康飲食有金字塔，喝水也有一個“六級”金字塔。

在每天的飲水中，最應該多喝的是白水；茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡，有益健康，應適量攝取；加糖飲料在有需要時可適當飲用，但不是必需品；低營養、高熱量的甜味飲料應少喝，更不能代替白水。④

第一級：最簡單的“水”

如白開水、礦泉水等。水有調節體溫、排泄廢物、維持電解質平衡以及人體正常新陳代謝的基本生理功能。白開水最經濟實惠，有條件的可以喝天然礦泉水。

第二級：不加糖的茶與咖啡

適量的茶與咖啡，可以改善身體健康，比如綠茶里含有豐富的多酚類物質，可以幫助身體抵抗自由基的侵害。而且，綠茶還能夠抑制食欲，減少對高糖高脂食物的攝入。

適量喝咖啡，可以提神醒腦、促進新陳代謝、利尿，但長期過量飲用可能會引起骨質疏松或失眠等，咖啡每日攝入量建議不超過300毫克，即每天約1-2杯。

第三級：牛奶、無糖豆類飲品

牛奶是優質蛋白質、鈣和維生素D的良好來源，中國營養學會推薦牛奶攝入量 300-500毫升/天。

也可選擇無糖的豆類飲品，如無糖豆漿、無糖豆奶等，富含植物蛋白、膳食纖維、異黃酮等成分，但無法替代白水給身體補充水分的重要作用。

第四級：無熱量的甜飲料

無熱量的甜飲料通常是指那些幾乎不含或含極少熱量，卻能帶來甜味口感的飲品，如無糖茶飲料、零卡氣泡水等。

這部分飲料通常會添加人工甜味劑，如阿斯巴甜、安賽蜜等，它們不直接為身體提供熱量，但甜味信號會刺激大腦分泌多巴胺，讓人產生對吃甜食的渴望。

另外，長期大量攝入人工甜味劑可能會影響腸道健康和代謝。所以，這些飲料雖然熱量很低，也應盡量少喝。

第五級：有營養的加糖飲料

指100%果汁、運動飲料等。相對來說，喝果汁不如吃完整的水果，完整的水果能保留更多膳食纖維等營養成分，而果汁制作過程中可能會損失部分營養且易攝入過多糖分。

這一等級的飲品，在有需要時，可以適當喝一些，但不是每天的必需品。如在低血糖、運動時等需要的情況下可適當飲用，以幫助身體及時補充能量。

含糖量5%以下，并含有鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質的飲料是較好的選擇。

第六級：高熱量甜味飲料

這類飲料主要包括碳酸飲料和一些果汁飲料，營養成分含量少、含糖量非常高，其中里面添加的甜味劑還可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病等，偶爾喝一次沒關系，長期大量喝就會對身體產生健康風險。