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想要“抗炎”，飲食是日常生活中的一個重要部分。研究證實，這些食物都有抗炎屬性！一日三餐照著吃，把吃出來的“炎癥”吃回去！

1. 全谷物

2024年9月，首都醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊在《氧化還原生物學(xué)》上發(fā)表的一項研究顯示，僅通過用全谷物替代日常主食，無需其他干預(yù)措施，短短6周內(nèi)就能有效降低全身炎癥水平。^①

2. 西紅柿

2023年，南昌大學(xué)食品學(xué)院在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究指出，番茄中的類胡蘿卜素能夠預(yù)防癌癥、代謝性疾病、心血管疾病等多種慢性炎癥性疾病。其中，葉黃素、番茄紅素和番茄提取物通過激活Nrf2信號通路發(fā)揮抗氧化作用，通過抑制NF-κB信號通路發(fā)揮抗炎作用。^②

3. 核桃

2020年，發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志（JACC）》上的一項涉及708名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃可以作為對抗有害炎癥標(biāo)志物的有力“武器”。與不吃核桃的人相比，經(jīng)常食用（每天吃30-60克）核桃可以顯著降低6種炎癥標(biāo)志物，從而可以降低患心臟病的風(fēng)險和膽固醇水平。^③

4. 大豆和豆制品

2024年5月，《營養(yǎng)素》雜志發(fā)表的一篇研究指出，豆類豐富的飲食可以顯著降低高敏C反應(yīng)蛋白（hs-CRP）、白細(xì)胞介素6（IL-6）和腫瘤壞死因子α（TNF-α）。這些生物標(biāo)志物的降低可能有助于減少慢性炎癥和氧化應(yīng)激，從而對預(yù)防和管理慢性疾病產(chǎn)生積極影響。^④

5. 魚類

2022年，發(fā)表在《食品化學(xué)》上的一篇文章指出，魚富含ω-3脂肪酸、維生素D和B2。ω-3脂肪酸的存在通過改善魚的抗氧化和抗炎特性來提高魚的健康益處。^⑤

6. 蘑菇

2024年10月，華中農(nóng)業(yè)大學(xué)的研究人員在《食品化學(xué)》期刊上發(fā)表的一篇研究顯示，麥角硫因具有抗衰老作用，它可以改善衰老引起的氧化應(yīng)激、神經(jīng)炎癥和線粒體功能，從而改善認(rèn)知功能。

麥角硫因是一種含硫氨基酸，具有強(qiáng)大的抗氧化性，人體無法自行產(chǎn)生麥角硫因，因此必須通過食物攝入來滿足生理需求。麥角硫因主要存在于蘑菇、動物組織和某些谷物中。

浙江省杭州市腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳佳慧2023年在醫(yī)院微信公眾號刊文介紹，多吃這些食物，可以給身體“消消炎”。^⑦

1. 蔬菜類

菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜、菜花等。

2. 水果類

獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹莓、藍(lán)莓、草莓等。

3. 全谷物和雜豆類

全谷物包含粗加工的糙米、燕麥米、黑米、雜糧面等和淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆等。

4. 香辛料類

中式烹調(diào)常用香辛料蔥姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很強(qiáng)的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黃、迷迭香等西餐烹飪使用較多。綠茶，富含茶多酚等抗氧化物質(zhì)，也是抗炎效果一流。