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唯你健康

很多人雞蛋都吃錯了！每周至少吃一個全蛋，有助降低癡呆風險！
發布時間: 2024-11-18 來源: 健康時報

你每天吃雞蛋嗎？你一般是吃全蛋，還是丟棄蛋黃？有些人是因為不喜歡吃蛋黃，還有些人是擔心吃了蛋黃會導致膽固醇升高……

然而，很多人雞蛋都吃錯了！日前一項最新研究發現，每天吃一個全雞蛋的人，在預防老年癡呆方面更有優勢！

每周至少吃一個全蛋，

有助于降低老年癡呆風險

2024年7月《營養學雜志》刊發的一項研究，探討了雞蛋攝入與阿爾茨海默病風險之間的關系。結果顯示，每周食用1個以上全蛋（含蛋黃）的老年人，患阿爾茨海默病的風險降低了47%，也就是我們常說的老年癡呆。

此外，研究還發現：每周食用超過1個全蛋與腦部阿爾茨海默病病理風險降低49%相關。

這項研究調查了1024名老年人的飲食習慣，并且還分析了其中578名死者大腦中阿爾茨海默病病理情況。結果發現，與不吃雞蛋的人相比，每周食用超過2個雞蛋的人，患阿爾茨海默病的時間延后34%。

雞蛋為什么有助于降低阿爾茨海默病風險呢？分析表明，雞蛋對阿爾茨海默病風險的影響中，有39%是通過膳食膽堿介導的。

膽堿是一種重要的營養素，參與神經遞質乙酰膽堿的合成，后者在記憶和學習中起著關鍵作用。而雞蛋正是膽堿的豐富來源，尤其蛋黃里。

100克雞蛋中的膽堿含量大約為251毫克，營養學會推薦膽堿的日攝入水平為成年女性（425毫克）和成年男性（550毫克）。算下來，如果每天吃1個雞蛋就能夠提供每日需攝入的一半膽堿量。^③

很多人雞蛋都吃錯了！

普通人吃雞蛋要吃蛋黃

生活中，有些人只吃蛋白不吃蛋黃，認為蛋黃中膽固醇含量高，對身體不好。

事實上，這是個誤區。

首先，廣東省佛山市中醫院營養科中醫師程微尹2022年在該院公眾號刊文介紹，人體中的膽固醇并不都是從飲食中來，只有25％是通過食物攝入，其他的都是肝臟自身合成的。因此，血清膽固醇含量的高低與攝入的總量沒有太大的關系。^④

其次，四川大學華西醫院臨床營養科營養師饒志勇2020年在該院公眾號刊文介紹，蛋黃膽固醇含量雖然較高，但膽固醇是人體必需的營養物質，加上蛋黃中還含有可降低膽固醇的卵磷脂，吃了還可以幫助人體能自動調節膽固醇水平。所以，對于普通人來說，吃雞蛋不會引起血清膽固醇升高。即使少部分人膽固醇升高，低密度脂蛋白也不會升高，不會增加心血管疾病的風險。

對高脂血癥患者來說，每天攝入膽固醇控制在300毫克以內，一個雞蛋蛋黃的膽固醇含量一般在200多毫克，每天吃一個雞蛋是可以的！^⑤

而且，不吃蛋黃，真的挺虧的！

蛋黃比蛋清的蛋白含量還高，且維生素、礦物質幾乎都存在于蛋黃中。而且，蛋黃還富含磷脂和膽堿，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主。^⑥⑦所以只吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。

健康吃雞蛋，

這4點一定要知道

1、每天推薦吃1個雞蛋

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應攝入蛋類40-50克，相當于每天一個雞蛋。

河北省人民醫院外科營養副主任醫師張曉偉2023年在“張曉偉健康科普工作室”刊文介紹，從營養學的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養過剩，在一般情況下：

老年人：每天吃1～2個比較好。

青年和中年人：從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養多的每天可吃2～3個雞蛋。

少年和兒童：由于長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。

但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫師意見決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔。^⑧

2、水煮蛋吃法更推薦

更推薦吃水煮蛋，因為其烹飪溫度低、不放油，能夠極大地保留雞蛋的營養元素。

張曉偉醫生刊文介紹，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30%-50%。^⑧

建議雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

3、雞蛋冷藏40天內吃完

農業農村部食物與營養發展研究所副研究員唐振闖2024年在接受農民日報采訪時提醒，雞蛋需要科學保存，切勿盲目“囤貨”。雞蛋的保質期與溫度、存放環境有關：2℃-5℃條件下冷藏，最好在40天內吃完；冬季室溫下儲存，盡量在15天內吃完；夏季室溫下儲存，盡量在10天內吃完。判斷雞蛋是否變質的簡便方法是聞味道，若有腐臭味則表示雞蛋過了保質期。不過并非雞蛋沒有異味就可以長期儲存，雞蛋存放越久，營養流失越快，所以需要盡早食用。^⑨

4、有些人不適合吃雞蛋

饒志勇營養師2020年在該院公眾號刊文提醒，雞蛋雖好，但并不是每個人都適合吃雞蛋！具體有以下幾類人：

（1）確定對雞蛋過敏的人（過敏不是憑感覺，而是經過正規大醫院檢查），一定不能吃。

（2）有肝腎疾病的人，建議咨詢營養師意見后再看能不能吃、吃多少、怎么吃。

（3）有膽道、胰腺疾病的人，也要在專科醫生及營養師指導下，看能不能吃。^⑤

本文綜合自：

①Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project.The Journal of Nutrition.

https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012

②2024-09-15國際科學《研究發現：每周吃超過一個雞蛋，就能顯著降低這一疾病風險！》

③2024-11-03我是大醫生官微《一種“平價健腦”食物，每周吃1個降低47%癡呆風險？不是核桃！》

④2022-06-06佛山市中醫院《【迎考飲食】蛋類營養最全PK！最佳養腦食物：雞蛋這樣吃才對》

⑤2020-06-15四川大學華西醫院《土雞蛋/洋雞蛋/白殼蛋/綠殼蛋哪個更好？華西專家說，只要沒壞都是好蛋！》

⑥2024-08-05營養師谷傳玲《早餐必吃的這種高營養食物，很多人卻吃錯了》

⑦2021-09-27人民政協報《蛋黃比蛋白營養更高》

⑧2023-08-22人民日報健康號“張曉偉健康科普工作室”《吃雞蛋真的會升高膽固醇水平嗎？一天應該吃幾個？》

⑨2024-02-02農民日報《雞蛋營養高蛋黃不能少》

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