阿爾茨海默病是最常見的癡呆癥類型之一，至今尚未發現長期有效或可治愈的治療方法。由于早期癥狀不典型，容易被患者和家屬忽視，從而失去最佳的治療時機。因此，預防是根本！ 對于預防癡呆癥，有一個寫入國際指南的飲食建議，可惜很多人都沒吃夠！ 預防癡呆癥，保證飲食攝入維C 2020年，復旦大學附屬華山醫院神經內科郁金泰教授臨床研究團隊牽頭聯合多個國家17名權威教授，歷時5年制定并發布阿爾茨海默癥（AD）循證預防國際指南，“鎖定”了19個影響因素/干預措施提出推薦建議。其中，飲食攝入維生素C成為了唯一被寫入指南的飲食建議。 該指南發表于國際頂尖雜志《英國醫學雜志》(BMJ）子刊《神經學、神經外科學與精神病學雜志》。① 維生素C怎樣幫助預防阿爾茨海默癥？ 復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師郁金泰2024年6月在醫院微信公號刊文指出，對現有的流行病學數據進行了系統回顧和薈萃分析，原始研究共納入15493名認知功能正常的45歲以上中老年人，觀察維生素C補充對于預防阿爾茨海默癥的效果。這些人最終有978名被診斷為阿爾茨海默癥。相比于對照組，補充維生素C的人群阿爾茨海默癥的發病風險降低了16%。② 正常情況下，每天攝入100毫克的維生素C就能滿足人體日常的需求。想要預防阿爾茨海默癥，建議每天攝入200~300毫克維生素C；但不建議更多攝入，長期過多補充維生素C，會導致胃腸道不適等問題。 果蔬才是補維C的最優選擇！ 普通人在日常生活中又該如何合理地補充維生素C？郁金泰醫生2024年11月在健康時報刊文表示，通過藥物額外補充維生素C或復合維生素，均可以降低癡呆的發病風險，但是通過果蔬來補充維生素C才是最優選擇。比如多吃獼猴桃、柑橘類水果、草莓、西蘭花、蔬菜青椒、卷心菜等。③ 200～300毫克維生素C相當于2～3個獼猴桃，或4～5個橙子/橘子，或400克草莓，或250克西蘭花，或300克蔬菜青椒，或1000克卷心菜等。 日常生活中，每天吃1～2樣富含維生素C的水果，再加上2～3樣富含維生素C的蔬菜，就可以達到200～300毫克的攝入量。 不過，要注意的是，正常飲食不能攝入足夠維生素C的人群則需要用藥物補充，如長期食欲不佳、消化吸收差的老年人群以及肉食愛好者、不喜歡吃蔬菜水果的人群。但不建議自行選擇保健品。 郁金泰醫生指出，各類保健品中維生素C的含量差異較大，有些保健品維生素C含量較低，達不到攝入標準。有些則含量較高，長期服用會導致過量，引起一系列副作用，如惡心嘔吐、腹痛腹瀉、尿頻、尿路結石等。部分保健品還可能鈉含量或糖含量較高，也不利于健康。最好聽從醫生的建議，根據自身情況選擇合適的補劑。③ 預防癡呆癥，指南還給出這些建議 在生活中，做好哪些事可以有助預防癡呆發生？ “保證每天一小時鄰里笑談、每天一小時體育鍛煉、每天一小時讀書計算、每天一小時手指訓練（包括家務勞動）以及每天一份營養菜單，養成‘五個一’的健康生活方式，并長期堅持，阿爾茨海默病是可預防的，很多高危人群能夠免于患病。”9月14日，“9.17中華老年癡呆防治日”全國科普日活動啟動儀式在北京舉行。在活動現場，蘇州大學衛生發展研究中心教授徐勇在接受人民日報健康客戶端記者采訪時表示。④ 同時，在活動上發布了《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》，對預防阿爾茨海默病給出了明確建議。⑤ 1. 參與社交活動 很多人習慣在家刷刷手機、看看電視，可能很少有社交。但社交對于預防癡呆確實很重要！ 《指南》指出，社會網絡越廣、社會參與程度越高的老年人認知能力越不容易衰退，回避社交活動的老年人則容易產生認知損害，社交活動參與度在某種程度上能夠預測認知損害。 2. 經常適量運動 《指南》強調，有氧運動和阻力訓練能有效增加神經營養因子，減少炎性細胞因子和促進神經認知功能。 有氧運動包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太極、八段錦等等；阻力訓練包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等都是很好的方式。 3. 不吸煙不喝酒 《指南》表示，過度的飲酒和吸煙是阿爾茨海默病的危險因素。不碰煙酒對預防阿爾茨海默病的發生具有重要意義。 4. 保證良好睡眠 在保證一定睡眠質量的情況下，建議每天保持6～8小時的睡眠，這有利于預防阿爾茨海默病及相關癡呆的發生。 5. 控制血壓血糖 《指南》強調，高血壓和糖尿病是阿爾茨海默病及相關癡呆的重要危險因素。盡早進行血壓和血糖管理，可以在很大程度上預防和控制癡呆的發生，減緩大腦認知功能衰退的速度。 6. 多吃營養菜單 《指南》介紹，MIND飲食（健腦飲食）幾乎納入了所有被證實有利于大腦健康的因素，盡量排除了不利于大腦健康的因素，是專注于腦健康的飲食模式，可以減緩老年人的認知功能下降速度，降低阿爾茨海默病的發病風險。 日常建議多吃綠葉蔬菜、堅果、豆類、全谷類、魚類和禽類，用橄欖油烹飪食品，并限制食用紅肉、甜食、油炸食品、快餐等食品。 7. 保持適宜體重 腰圍最好控制在男性85厘米以下，女性80厘米以下。 本文綜合自： ①YU J-T, XU W, TAN C-C, et al. Evidence-based prevention of Alzheimer's disease: systematic review and meta-analysis of 243 observational prospective studies and 153 randomised controlled trials [J]. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 2020, 91(11): 1201-9. ②2024-06-11復旦大學附屬華山醫院《寫入國際指南的飲食建議，維生素C真能預防阿爾茨海默病？》 ③2024-11-05健康時報《預防癡呆補點維C》 ④2024-09-15人民日報健康客戶端《阿爾茨海默病防治協會發布新指南，共筑“早防早治”防線》 ⑤林璐,馬辛,王剛,等.中國阿爾茨海默病早期預防指南(2024)[J].阿爾茨海默病及相關病雜志, 2024(3).
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