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吃早餐和不吃早餐，哪個更容易胖？早餐一個改變，疾病風(fēng)險低了
發(fā)布時間: 2024-11-01 來源: 健康時報

你今天按時吃早餐嗎？很多人認(rèn)為，“少吃一頓早餐好像也沒什么大不了，還能順便減減肥”。也有不少人覺得“一天三頓飯，少吃一頓早餐，減少了總體熱量攝入，肯定對減肥有幫助”。

那么，到底吃早餐容易胖，還是不吃早餐容易胖？近日，一項最新研究卻讓很多人大跌眼鏡，研究結(jié)果超出很多人想象。

吃早餐容易胖，還是不吃早餐容易胖？

2024年10月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院等研究人員在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“不吃早餐”的生活方式，會導(dǎo)致小腸細(xì)胞脂質(zhì)過度吸收，從而容易發(fā)胖、增加代謝疾病的風(fēng)險。^①

小腸是人體吸收外界攝入營養(yǎng)的首要場所，為探究不吃早餐對小腸有哪些長期影響，研究人員將小鼠分為三組：

1.不吃早餐組
2.不吃午餐組
3.不吃晚餐組

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與其他組相比，“不吃早餐組”的小鼠相比體重略有增加。不吃早餐會引起腸道關(guān)鍵膽固醇轉(zhuǎn)運蛋白基因的表達(dá)顯著升高，脂肪酸轉(zhuǎn)運蛋白基因的表達(dá)水平也有所增加，不吃早餐對營養(yǎng)吸收適應(yīng)的影響更大。

令人驚訝的是，即使在停止不吃早餐的模式后，這些小鼠仍然保持了較高的脂質(zhì)吸收率。不僅如此，不吃早餐還增加了患代謝疾病的風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)不吃早餐會增強小腸對膽固醇的吸收。這導(dǎo)致全身血清中的甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平升高。

此外，不吃早餐還會顯著增加動脈粥樣硬化病變面積，并在這些病變中積累更多的脂質(zhì)和膠原蛋白。

總的來說，不吃早餐不僅不利于減肥，還讓體重增加。更重要的是，不吃早飯會增加小腸對脂質(zhì)、膽固醇的吸收增加，增加了患代謝疾病的風(fēng)險。因此，按時吃早餐，真的很重要！

吃早餐記住一個重點：
盡量早點吃！

“早餐吃得早，疾病不來找”。2024年6月，《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

研究分析了超過1.6萬名參與者，他們平均年齡為46.5歲。研究發(fā)現(xiàn)：早餐吃得晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。

研究人員表示，根據(jù)早餐的定義，不晚于上午10點；那些超過上午10點才吃早餐的人，可被認(rèn)為是不吃早餐者。而結(jié)果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會加速衰老。^②

早餐一個改變，疾病風(fēng)險低了。2023年，《國際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項涵蓋超10萬人的研究發(fā)現(xiàn)：與習(xí)慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間，將全部的參與者被分為了3組：

第1組：8點前吃早餐的人
第2組：8-9點吃早餐的人
第3組：9點后吃早餐的人

與早上8點前吃早飯的相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險顯著升高！研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

研究發(fā)現(xiàn)，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。^③

健康的早餐，記住一個搭配原則

早餐作為一天中的第一頓飯，其重要性不言而喻。很多人都意識到早餐很重要，但卻不知道吃什么、該怎么吃。成都市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任劉言2023年在成都商報四川名醫(yī)刊文中介紹，無論早餐選擇何種食物，都可以遵循一個搭配原則：

碳水類食物
+
液體類蛋白食物
+
固體類蛋白食物
+
新鮮蔬果

1. 碳水類食物：能夠轉(zhuǎn)化成葡萄糖，是主要的能量來源，可以選擇：面條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。

2. 固體類蛋白類食物：富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。固體類可以選擇雞蛋、牛肉、雞肉、豆干、豆腐等。

3. 液體類蛋白類食物：可選擇牛奶、豆?jié){、酸奶等。

4. 新鮮蔬果：是提供膳食纖維，以及維生素、礦物質(zhì)等。對于有減脂控糖需求的人來說，早餐的這份新鮮蔬果可以選擇用新鮮蔬菜來替代。

最后，也可以增加適量的優(yōu)質(zhì)堅果，每天10克左右就差不多了，可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食。

本文綜合自：
①Zhang J, Tian R, Liu J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.
②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
④2023-09-11成都商報四川名醫(yī)《早餐這樣搭配是錯的？快收藏，華西營養(yǎng)碩士的萬能早餐公式》

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