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唯你健康

40歲后每周做三次，心臟更年輕！她們堅持半年看到了這些變化
發布時間: 2024-10-23 來源: 健康時報

隨著年齡的增長，衰老是無法抗拒的自然過程，人的心臟功能也會逐漸減弱。那么，還有方法改善或者延緩嗎？還真有！有實驗發現，堅持每周3次抗阻運動，半年后心臟功能確實得到了顯著的增強！

每周做三次，心臟更年輕！

2024年《老年科學》雜志上發表了一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓練，每周進行3次抗阻訓練（周一、周三和周五），由體育教育專業人士進行監督。訓練內容有：

軀干上肢的訓練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；

下肢的訓練：臥式舉腿、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負重提踵。

經過24周的抗阻訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。

除了心臟健康方面的改善，研究還發現抗阻訓練能夠促進整體和分段肌肉力量的提升，包括軀干、上肢和下肢的力量。^①②

多做抗阻運動，好處太多了

抗阻訓練，也就是力量訓練，是肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。常見的包括俯臥撐、引體向上、平板支撐、仰臥起坐、深蹲，還有啞鈴、杠鈴、壺鈴等器械訓練。

多做做抗阻運動，好處可真的太多了，比如：

1、多做抗阻運動——皮膚更緊致

2023年刊發在《科學報告》的一項研究，招募了56名中年女性參與實驗，發現“有氧運動”和“抗阻訓練”均可顯著改善皮膚衰老狀態。運動后她們的面部皮膚都更好了，包括彈性增加、松弛減低等。^③

2、多做抗阻運動——改善骨密度

2020年《骨骼》期刊上發表的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是高強度的力量訓練。即利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷。^④

3、多做抗阻運動——睡眠延長了

2024年刊發在《英國醫學雜志在線·體育與運動醫學》的一項研究發現，在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作：深蹲、提踵、提膝展髖。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。^⑤

4、多做抗阻運動——血壓降低了

2023年刊發在《英國運動醫學雜志》上包含1.5萬人的一項研究指出，平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等“等長運動”是降低血壓的最佳選擇！^⑥“等長運動”就是一類靜態的抗阻訓練，與自身的體重做對抗。

這幾種抗阻訓練方法，

特別適合40歲后的人

當然，到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年，《美國醫學會內科醫學》期刊上發表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群找出了最適合的運動方式。40歲后最佳力量訓練方式：

1、自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2、彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

3、健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。^⑦

本文綜合自：

①Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024

https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

②2024-10-20國際科學《研究建議：常做這幾種運動，你的心臟會越老越強??！》

③Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

④Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

⑤Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

⑥Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

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