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想要管理體重的人，常常會糾結于這個不能吃，那個也要忌口；早餐該如何選擇？午餐又該如何搭配？這一餐熱量是否超標？……每天因為吃把自己搞得非常累。

事實上，我們一天24小時里有2個“發胖時刻”。若能把握好這兩個時段，控制體重就非常容易出效果！

江西省南昌大學第二附屬醫院內分泌代謝科主任醫師賴曉陽2024年10月在健康時報刊文指出，“發胖時刻”有2個時間段：

10:00～11:00

16:00～17:00

“發胖時刻”并不是因為某個固定時間點吃東西就一定會發胖，而是這個時間點更容易產生饑餓感。如果這個時段如果再吃很多東西，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會引起熱量超標，導致發胖。

賴曉陽醫生推薦2個控制饑餓感的方法：

1. 每餐要保證一定量粗纖維，胃容易得到飽感；

2. 盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚餐少吃”就比較容易做到了。^①

除了長期吃得過飽和缺乏運動，生活中還有這些常見習慣也在“偷偷”讓你發胖。

1. 吃飯狼吞虎咽

吃飯太快不僅傷腸胃，還更容易胖。江蘇省蘇北人民醫院營養科主任醫師趙綺華曾在健康時報刊文指出，進食速度快，大多數情況下，食物沒有得到充分的咀嚼，沒有形成足夠的食糜貼附于胃壁，所以雖然已經吃了較多食物，但仍有饑餓感。另一方面，咀嚼時間過短，迷走神經仍處于過度興奮狀態，食欲也會相對亢進。結果是進食速度快的人，在大腦飽食中樞發出停止信號時，已經吃了太多。^②

2. 三餐總不規律

很多人吃飯總是饑一頓飽一頓，三餐不規律，這都會對胃部產生一定的刺激，導致一系列的胃病問題，如慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等。

首都醫科大學宣武醫院普通外科主任醫師劉殿剛2022年在人民日報健康號刊文指出，飲食不規律帶來的另一個后果，就是發胖！三餐不規律會引起很明顯的饑餓感，再下次進食時就會食欲大大增加，很容易進食過多，吃更多高脂高鹽的食物，還更容易吃夜宵，這樣下去肥胖自然就找上你了。^③

3. 把水果當飯吃

劉殿剛醫生表示，很多人喜歡把水果當飯吃，覺得吃再多的水果，都不害怕發胖。水果雖然能幫助人體攝入維生素及部分礦物質，但同樣不宜多吃，尤其本身胃就不好的人。

比如檸檬、獼猴桃、山楂等果酸豐富的水果，會使胃酸分泌過多；棗這種難消化的，則會加重胃部病變；梨、山竹這種寒涼的水果，本身胃不好的人會損傷胃功能。^③

4. 經常熬夜晚睡

2021年發表在《美國醫學會雜志》上的一項研究發現：每天10點以后上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大。其中，與晚上8點～晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加了20%。其中，凌晨2點以后入睡的人其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。^④

5. 習慣開燈睡覺

2019年，有科學家對43722名女性進行了5.7年的隨訪發現，睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。^⑤

6. 長期壓力過大

人們常說“過勞肥”，北京大學人民醫院內分泌科主任醫師蔡曉凌2024年在醫院微信公號刊文解釋，壓力過大，會導致腎上腺皮質激素分泌升高，而這個激素會導致血糖升高，血糖的升高會刺激胰島素分泌，導致人體產生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。另一方面，壓力過大，人們往往沒有心思去挑選適宜的食物，同時也不能規律運動，久而久之就會導致脂肪囤積和肥胖。^⑥

除了“管住嘴、邁開腿”，生活中還有很多簡單的小習慣是有助于控制體重的，一定要持之以恒。

1. 吃飯“八分飽”

肥胖就是從每天多吃幾口來的。在運動量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個餃子，或一小把堅果，一年體重可增得不少。

八分飽，就是感覺可以吃也可以不吃的狀態，如果不吃也不至于在之后的三四個小時之內很快又餓了，這種狀態比較好。

2. 吃飯細嚼慢咽

吃飯細嚼慢咽，緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標。

3. 用小號的餐具

餐具習慣用小號的，有一個好處，那就是吃完后就會提醒自己，已經吃完了一碗了，也就不容易吃多。

4. 先喝湯后吃菜

飯前先喝湯后吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調方式。

5. 喝夠足量的水

水是參與我們人體代謝重要的一部分，每天保證足量的飲水有助于提高新陳代謝。養成每天多喝水的習慣，建議每天保證6～8杯水（約1500毫升～2000毫升），如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水或者牛奶，健康又養生。

6. 走路挺腰收腹

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發上等，長時間保持這些看似“舒服”的姿勢會使肚子上的肉越積越多。日常保持挺腰收腹的姿勢，走路時要抬頭挺胸，有助于保持體態。