“走路”和“跑步”無疑是日常生活中最為普遍的2種鍛煉方式，它們不受時間與場地的限制，隨時隨地都能進行。然而，有些跑步愛好者認為，走路的運動強度低，達不到鍛煉身體的目標；不僅如此，許多熱衷于走路或健步走的人認為，跑步過于劇烈，并不適合日常鍛煉。那么，“走路”和“跑步”究竟哪個對健康更有益處呢？為此專門人做了研究，答案令人意外！如果都是同樣的運動量，走路和跑步哪個對身體益處更大？國際期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》2013年刊發的一項關于走路和跑步的對比研究發現：當走路和跑步二者在同樣的能量消耗時，走路比跑步更有效地降低了患高血壓、高膽固醇、2型糖尿病、心臟病的風險。①這項研究比較了超3.3萬名的跑步者，和超1.5萬名走路的參與者。通過對這些18-80歲的參與者用了6年時間來觀察數據對比發現：跑步和步行在降低高血壓、高膽固醇、2型糖尿病的風險方面效果相似。當相同的能量消耗時，似乎走路比跑步能獲得更大的健康益處。具體來說，在每天每代謝當量（METh/d）的能量消耗上：跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。對比發現，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優于跑步。不過研究結論也指出，雖然數據指標上走路略優于跑步，但這種差異不大，并且統計上并不顯著。研究人員在調整 BMI后對比發現，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得相似的健康益處，前提是要持之以恒地堅持。首先，對比走路和跑步來講，跑步在運動劇烈程度、心肺功能強度，以及身體健康狀況上都要高于走路。所以，最主要的是根據自身健康狀況，以及運動的目標期望上來選擇。跑步則是一種高強度的有氧運動，適合那些已經具備一定運動基礎，且希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。同時，年齡相對低，心臟、血管也沒有其他疾病的人群。因此，跑步更適合相對健康的人群，追求更好的鍛煉效果，提升身體代謝效果、減肥。相對來說，走路是一種低強度、低沖擊的運動方式，適合各種年齡段的人，特別是運動新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持續性，這也使其成為許多人的首選。所以，如果本身自己身材就很好，或者年齡偏大或有慢性疾病等，都更適合走路鍛煉，相對更加安全，也能起到鍛煉身體的作用。因此，走路和跑步各有千秋，關鍵在于根據自身的需求和健康狀況，選擇最適合自己的運動方式，循序漸進，持之以恒，科學調整運動強度和時間。②1. 運動多久？一周鍛煉幾次？——45～60分鐘，一周3～5次要想通過走路或者跑步來獲得健康益處，持之以恒地堅持運動是必不可少的。根據《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》建議，在保持健步走正確姿勢的基礎上，成年人、老年人每周健步走的累積時長應至少150-300分鐘中等強度或者至少75-150分鐘的較高強度的健步走，若想獲得額外的健康益處則每周還應至少要進行2次或2次以上的肌肉強化活動。③2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現：從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。④2. 如何運動？鍛煉到什么強度？——至少要達到中等強度運動正如《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》中建議的，每周運動至少要達到中等強度或者較高強度。這主要是運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。怎樣判斷是中等強度運動？一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。所以，如果你是在走路、跑步鍛煉時，能簡單和身邊的人簡單交流、微微喘氣就可以，心率一般在100～140次/分。3. 練什么？除了走路和跑步還要練什么？——要加上力量訓練日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，這類運動基本是以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。所以，正如《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》中建議，若想獲得額外的健康益處則每周還應至少要進行2次或2次以上的肌肉強化活動。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。有研究發現，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響⑤。推薦三類40歲后最佳的力量訓練：
1. 自重訓練（深蹲、俯臥撐）
2. 彈力帶訓練（拉伸彈力帶）
3. 健身器械訓練（啞鈴、杠鈴）
①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.
②2024-10-01科普中國 《走路和跑步，哪個更延壽，對血管更好？答案令人意外》（作者：蔣永源 第三軍醫大學內科碩士）
③2020-11-25世界衛生組織《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》
④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
