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你每天入睡的時間固定嗎？你周末會晚睡或者補覺嗎？在快節(jié)奏的生活中，睡眠往往成為許多人日程表上的次要考慮，而規(guī)律的睡眠習慣更是被許多人所忽視。

規(guī)律的睡眠不僅能夠提升情緒、增強記憶力和提高免疫力，還能有效降低多種慢性疾病的發(fā)病風險。然而，不規(guī)律的睡眠模式，如頻繁的晚睡和補覺，可能對健康產生不利影響，導致作息混亂。因此，重視并維持良好的睡眠習慣尤為重要。

1. 睡眠不規(guī)律，提前衰老9個月

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究顯示，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。

研究發(fā)現，參與者平均每天睡眠持續(xù)時間差為60分鐘，周末平均睡眠時間多了78分鐘。與保持穩(wěn)定的睡眠習慣的人相比：

睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年；入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

這意味著，與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡衰老9個月[1]。

保持穩(wěn)定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。

2. 睡眠不足或過多，也容易催人老

2024年發(fā)表在《科學報告》的一項研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都增加表型年齡，促進生物學衰老。研究根據睡眠持續(xù)時間，將參與者分為：長睡眠（≥8小時）、正常睡眠（7-8小時）、短睡眠（6-7小時）、極短睡眠（<6小時）。

在所有參與者中，大多數人的睡眠時間為6-9小時。與正常睡眠組（7-8小時）相比，短睡眠、極短睡眠、長睡眠均與表型年齡之間呈正相關。這意味著，過長過短的睡眠時間都促進生物學衰老。其中，當睡眠持續(xù)時間為7小時，表型年齡最低，最有利于延長壽命[2]。

1. 膚色暗沉

長期缺乏充足的睡眠會破壞皮膚的水分平衡，導致皮膚干燥、膚質變得粗糙。此外，熬夜還會削弱肌膚的鎖水保濕能力，影響其天然的屏障功能。隨著新陳代謝的減緩，肌膚無法有效地更新和修復，使得膚色失去光澤，變得暗沉，甚至出現發(fā)黃現象。

2. 毛孔粗大

缺乏睡眠會干擾體內激素的正常水平，導致激素失衡。這種失衡會刺激皮脂腺過度活躍，引發(fā)油脂代謝異常，使得皮膚油脂分泌增多。過多的油脂不僅會堵塞毛孔，還可能將毛孔撐大，導致毛孔粗大和皮膚問題的出現，如痤瘡和黑頭。

3. 出油暴痘

睡眠不好會影響皮膚老廢角質的正常代謝，導致角質細胞不能正常脫落，在皮膚表面堆積。這種堆積不僅會堵塞毛孔，還可能引發(fā)痘痘和閉口的形成。

4. 加速衰老

當身體缺乏必要的休息時，會產生更多的自由基，這些不穩(wěn)定的分子會在體內積累。隨著時間的推移，自由基的積累會加速面部衰老的進程，導致皮膚失去彈性和光澤，出現細紋、皺紋以及色素沉著等老化跡象。

5. 有黑眼圈

缺乏充足的休息，眼部周圍的皮膚得不到必要的營養(yǎng)和氧氣供應，導致皮下細胞供養(yǎng)不足。同時，靜脈血管中的二氧化碳和代謝廢物無法有效排出，會在眼周區(qū)域積累，使得血管顏色變暗，形成黑眼圈。

規(guī)律的作息是維持身心健康的基礎。睡得好，有助于調節(jié)體內激素水平，增強身體恢復能力，減少壓力和焦慮。此外，良好的睡眠習慣能夠促進血液循環(huán)和細胞再生，這對于皮膚健康尤為重要，有助于減少黑眼圈、細紋和皺紋的出現。如何改善睡眠、維護皮膚健康？這里有幾個實用方法。

1. 要遵循晝夜節(jié)律

2. 白天曬一曬太陽

確保白天房間光線充足是避免日間犯困的有效策略，也有助于夜間睡眠。特別是上午10時前和下午4時后，適當曬半個小時太陽，不僅能夠提升情緒和活力，還能促進夜間體內褪黑素的分泌，幫助調整生物鐘，優(yōu)化睡眠模式，進而提高夜間的睡眠質量。

3. 晚上調暗燈光睡

創(chuàng)造一個適宜的睡眠環(huán)境至關重要。一個簡單而有效的方法是模擬自然環(huán)境，以促進身體放松和準備進入睡眠狀態(tài)。首先，讓臥室的燈光比客廳暗一些，這有助于身體感知從白天到夜晚的過渡，從而促進褪黑素的自然分泌。此外，關掉或減少大部分有干擾的藍光電子設備，如手機、平板電腦和電視，因為這些設備發(fā)出的藍光可能會干擾生物鐘，導致入睡困難或睡眠質量下降。

4. 晝夜都要做護膚

結束一天的忙碌后，睡前的洗漱和護膚不僅能夠清潔肌膚，更是一種放松身心的方式。洗臉擦干之后，趁皮膚濕潤，盡快涂抹爽膚水、眼霜、乳液、面霜等，并輕輕按摩臉部和頸部，可以幫助促進血液循環(huán)，緩解一天的疲勞。然而，有些人可能不重視夜間護膚而錯過了保養(yǎng)皮膚的機會。

“睡眠障礙普遍化、多樣化、年輕化是目前的趨勢。”中國睡眠研究會理事長黃志力教授9月24日在雅詩蘭黛創(chuàng)新研發(fā)中心舉辦的“雅詩蘭黛夜愈節(jié)律修護科學峰會”圓桌討論環(huán)節(jié)上表示，伴隨生活節(jié)奏加快、環(huán)境變化和壓力增加，睡眠障礙導致的相關疾病日益復雜。睡眠是清除代謝廢物的關鍵階段，不僅涉及中樞神經的廢物清除和免疫功能的恢復，還影響皮膚狀態(tài)。

“中樞的晝夜節(jié)律由松果體分泌的褪黑素調節(jié)，而皮膚作為外周器官，有著自己的晝夜節(jié)律，白天和夜晚皮膚的功能和特性均有差別，夜晚的皮膚通透性更高也是皮膚修復的重要時間。”北京大學第一醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師吳艷表示。

雅詩蘭黛集團皮膚生物學及生物活性研發(fā)部高級副總裁Nadine Pernodet表示，“壓力、熬夜等不良因素會對皮膚帶來較大的影響。雅詩蘭黛對夜間護膚領域持續(xù)深入研究，在6000萬種肽中，找到了和人體細胞結構相近的小分子肽。通過這種成分作用，促使皮膚每晚準時開啟細胞自我修護。”