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唯你健康

從炎癥到癌癥只有兩三步！給身體“抗炎”，做好這3點(diǎn)！
發(fā)布時(shí)間: 2024-09-26 來源: 健康時(shí)報(bào)

我們大多數(shù)人都經(jīng)歷過“發(fā)炎”或“慢性炎癥”，很多人對此不以為意，覺得不痛不癢，吃點(diǎn)消炎藥即可。其實(shí)，很多炎癥發(fā)展到最終就演變?yōu)榱?mdash;—癌癥。

普通人從炎癥到癌癥，其實(shí)只需要兩三步。發(fā)表在《第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)研究指出，炎癥是導(dǎo)致多種癌癥的高危因素，從炎癥到癌癥或許只需要兩三步。像“胃炎→幽門螺桿菌→胃癌”“慢性肝炎→肝癌”“吸煙→氣管炎→肺癌”等，很多癌癥的發(fā)生都是從慢性炎癥進(jìn)展而來的。^①

炎癥是癌癥的“催化劑”
年紀(jì)大了尤其要抗炎

有句話叫，“只要活得足夠久，患癌的可能性就越來越大。”這是因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的細(xì)胞就會不停分裂，新細(xì)胞產(chǎn)生，老細(xì)胞死去。當(dāng)細(xì)胞發(fā)生異常增生和分裂時(shí)，形成了癌細(xì)胞。正常情況下，人體免疫系統(tǒng)可以識別并消滅癌細(xì)胞。但隨著年齡的增長，免疫功能衰退、全身炎癥增加，癌細(xì)胞不斷發(fā)展成癌癥的可能性增加。這也是50歲、60歲以后，癌癥發(fā)病率增加的原因。

2024年9月，《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：免疫系統(tǒng)的衰老會產(chǎn)生有害的炎癥反應(yīng)，從而推動癌癥發(fā)展，而阻斷炎癥能夠逆轉(zhuǎn)衰老的促癌作用。

該研究首次提供了強(qiáng)有力的證據(jù)證明：由衰老的免疫系統(tǒng)引起的慢性炎癥進(jìn)而易導(dǎo)致癌癥發(fā)生。而抗炎，可以逆轉(zhuǎn)這種促癌過程，減緩腫瘤生長，為預(yù)防癌癥發(fā)展提供一種潛在的新方法。^②

給身體“抗炎”，做好這3點(diǎn)！

2024年1月，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬癌癥中心發(fā)表的一篇關(guān)于“炎癥和癌癥之間聯(lián)系”的文章指出：長期存在的炎癥的人更容易導(dǎo)致癌癥的高發(fā)。而一個健康的生活方式對減少身體炎癥大有益處，包括：吃一些新鮮天然食物、鍛煉身體、良好睡眠。簡單概括就是要做好：飲食、運(yùn)動、睡眠。

一、飲食：推薦多吃一些抗炎食物

中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個學(xué)會2023年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：^③

1. 全谷物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

2. 不飽和脂肪：三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

3. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類。

4. 蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。

二、運(yùn)動：至少達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動

2024年3月，清華大學(xué)等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：除了適當(dāng)攝入一些發(fā)酵食品，中等強(qiáng)度的身體活動也可以降低全身炎癥。^④

研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車等身體運(yùn)動，以及家務(wù)勞動等體力活動都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分。

一個最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度較大。

三、睡眠：保證7-8小時(shí)睡眠別熬夜

有沒有發(fā)現(xiàn)，如果前一天沒有睡好或熬夜，第二天狀態(tài)特別差、全身不舒服。2023年清華大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》（Cell）雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：長期睡眠不足可導(dǎo)致嚴(yán)重的全身炎癥和過早死亡。^⑤

研究人員通過實(shí)驗(yàn)限制小白鼠的睡眠時(shí)間，然而僅僅4天，80%的睡眠不足的小鼠發(fā)生了過早死亡。隨后對睡眠不足的小鼠進(jìn)行病理檢查發(fā)現(xiàn)：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現(xiàn)損傷，并且在小鼠血清中多種促炎細(xì)胞因子上升。

最終研究證實(shí)：睡眠時(shí)間不足會導(dǎo)致多種促炎因子上升，從而誘發(fā)全身炎癥風(fēng)暴并導(dǎo)致過早死亡。

2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)了一篇關(guān)于睡眠的研究顯示，7小時(shí)睡眠最延壽，過長過短的睡眠時(shí)間都會促進(jìn)身體生物學(xué)衰老^⑥。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7-8小時(shí)。

本文綜合自：
①倪翀,郭世昌, 杜琰,等. 飲食營養(yǎng)與炎癥-癌癥危險(xiǎn)性的關(guān)系[J]. 第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào), 2015, 36(010):1117-1122.
②Hematopoietic aging promotes cancer by fueling IL-1?-driven emergency myelopoiesis. Science (2024). DOI: 10.1126/science.adn0327
③中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會,中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會.抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.
④You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777
⑤Di Sang et al,. Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025
⑥You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7

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