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失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質(zhì)量又不想亂用藥物該怎么辦？近日一項研究發(fā)現(xiàn)，有一類運動對提升睡眠質(zhì)量效果最好，不是跑步也不是走路。

2024年6月，國際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果最好！^①

研究納入了2649名參與者，他們年齡范圍是16歲到62.2歲之間，其中74.1%是女性。研究涵蓋不同人群，有睡眠質(zhì)量差人、肥胖的人、絕經(jīng)后女性和運動不足的成年人等。

參與者們被隨機分配2組：干預(yù)組和對照組。其中運動的干預(yù)措施包括：有氧運動、力量訓(xùn)練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。

通過使用體動記錄儀來記錄參與者的睡眠質(zhì)量以及參與者睡眠狀況自我評估等。最終實驗評分結(jié)果顯示：力量訓(xùn)練的人得分最高，明顯好過體力活動、營養(yǎng)干預(yù)等。

最終研究發(fā)現(xiàn)：對于65歲以下的人來說，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

為什么力量訓(xùn)練有助改善睡眠？研究人員表示，力量訓(xùn)練可以通過改善心理健康來改善睡眠，例如焦慮和抑郁。此前也有研究表明，力量訓(xùn)練會給肌肉組織帶來壓力，可能會向大腦發(fā)出信號，身體需要更好的睡眠來修復(fù)損傷。

力量訓(xùn)練的好處不止能改善睡眠效果，在降“三高”、防心血管疾病方面，也有特別的好處。2023年美國心臟協(xié)會發(fā)布的科學(xué)聲明指出：力量訓(xùn)練能增強肌肉運動，是降低心血管病風(fēng)險有效的運動方式。同時，力量訓(xùn)練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。^②

1. 力量訓(xùn)練能降低心血管病風(fēng)險

力量訓(xùn)練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進行力量訓(xùn)練的成人相比，進行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低近17%；每周只需30～60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來最大獲益。

2. 力量訓(xùn)練可以有助于降低血壓

力量訓(xùn)練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險升高人群的靜息血壓。

3. 力量訓(xùn)練可以降低糖尿病風(fēng)險

力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀察性研究的結(jié)果顯示，與未進行力量訓(xùn)練的人群相比，定期進行力量訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。

4. 力量訓(xùn)練可以降血脂和膽固醇

力量訓(xùn)練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示，力量訓(xùn)練讓實驗參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5. 力量訓(xùn)練能降低體內(nèi)脂肪含量

力量訓(xùn)練似乎可以增肌肉，減少人體脂肪含量。

力量訓(xùn)練有哪些？力量訓(xùn)練可以包括：自由重量器械訓(xùn)練（如舉啞鈴、杠鈴）、自重訓(xùn)練（如俯臥撐、自重深蹲）、健身器械訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練應(yīng)該練哪些？到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群找出了最適合的運動方式。40歲后最佳力量訓(xùn)練方式：^③

1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。