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 對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，三十歲是一個(gè)重要的年齡分界點(diǎn)，身體的各項(xiàng)機(jī)能開始下降，很多女人開始承擔(dān)“上有老下有小”的責(zé)任，多了“母親”的身份。5月8日，母親節(jié)到來(lái)之際，我跟大家講講“女人三十后的飲食要點(diǎn)”，送給天下母親，給女人們更強(qiáng)大的抗衰老力量。

植物雌激素延緩更年期

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來(lái)源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，更能強(qiáng)化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當(dāng)中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、豆豉、酸豆乳等，因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮基本上沒有受到損失。在日常三餐當(dāng)中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆異黃酮的重要來(lái)源，女性朋友應(yīng)該常吃。

抗氧化物質(zhì)預(yù)防皮膚衰老

人體的衰老，往往開始于脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質(zhì)，對(duì)于保持皮膚的青春極為重要，而且具有預(yù)防癌癥和預(yù)防心血管疾病的保健作用。這些物質(zhì)都很嬌氣，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好直接吃天然食物，而不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當(dāng)中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍(lán)莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮，堅(jiān)果和粗糧中富含維生素E。

鈣維護(hù)挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，而節(jié)食減肥更容易造成體內(nèi)鈣的大量流失，因此，在膳食中必須供應(yīng)充足的鈣，加上維生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來(lái)源，不僅含量豐富，而且吸收率高，其中還含有多種有益女性健康的成分。其中最值得推薦的是酸奶，因?yàn)槠渲兴幕钊樗峋軌蛘{(diào)理腸道機(jī)能，改善營(yíng)養(yǎng)吸收，提高人體免疫力，對(duì)預(yù)防衰老最有益。此外，豆腐等豆制品也是鈣的好來(lái)源，還能提供充足的植物蛋白。除了奶制品和豆制品，綠葉蔬菜對(duì)人體健骨也有重要貢獻(xiàn)。綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K：鎂是骨骼的組成成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利于減少尿鈣的流失；綠葉蔬菜富含維生素K，它是“骨鈣素”合成的必需因子，沒有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無(wú)法充分鈣化。

鐵和鋅保證紅潤(rùn)的容顏

青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)，血紅蛋白中的鐵對(duì)于運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要，如果發(fā)生貧血，易導(dǎo)致皮膚干枯而缺乏彈性。一些女性因?yàn)楹ε路逝植豢铣匀猓植蛔⒁庋a(bǔ)充植物性鐵，發(fā)生貧血的風(fēng)險(xiǎn)很大。鋅則是細(xì)胞再生和修復(fù)所必須的營(yíng)養(yǎng)素，缺乏鋅則皮膚創(chuàng)傷難愈合，細(xì)胞更新減慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和魚，則最好能每天吃一把堅(jiān)果類食品，補(bǔ)充鐵和鋅，同時(shí)還能增加維生素E。

維生素讓身體充滿活力

在抗衰老的過(guò)程中，維生素發(fā)揮著重要作用。例如，維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素，而B族維生素在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用。最近研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能預(yù)防骨質(zhì)疏松，維生素D則有助于預(yù)防肥胖。要想得到充足的維生素，最好的方式就是吃營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食。

膳食纖維及時(shí)清除毒素廢物

不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生危險(xiǎn)。此外，很多女性都不知道，膳食纖維還是預(yù)防糖尿病發(fā)生的關(guān)鍵因素之一，因?yàn)樗芴岣唢柛垢校A(yù)防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維，可溶性纖維主要存在于海藻、蘑菇、豆類等食物中。

蛋白質(zhì)讓身體組織及時(shí)修復(fù)

如果一日當(dāng)中沒有魚肉類，那么要吃些豆類、奶類和蛋類作為補(bǔ)充，不能長(zhǎng)時(shí)間以蔬菜水果充饑。此外，還應(yīng)經(jīng)常吃一些有益女性身心的傳統(tǒng)保健食物，如烏雞、甲魚、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻等。

控制食物總熱量維持健康的體重

美國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)和控制體重可以抵消更年期帶來(lái)的不利影響。他們建議，女性在30歲之后，每周要做消耗1000千卡的運(yùn)動(dòng)，這大約相當(dāng)于慢跑3小時(shí)，或跳操4小時(shí)，或遠(yuǎn)足5小時(shí)。我國(guó)運(yùn)動(dòng)專家推薦每周健身3次，用有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，加上改善體形的健美運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，飲食控制在七成飽，適當(dāng)減少脂肪，遠(yuǎn)離甜食甜飲料，就能輕松控制體重，減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)。