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   　老年人如何合理安排一日三餐?

　　科學合理的飲食行為是保證充足且均衡的營養攝入、保證身體健康的前提。合理分配三

　　餐是機體生理活動的需要，是保證生命活動正常進行和維持身體健康所必須的。

　　合理安排一日三餐的時間和食量，定時定量。一般來說，早餐提供的能量占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐30%～40%，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00為宜，早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要適量。老年人因其生理的特殊性，代謝減慢，一次進食量少，可以以三正餐為主，酌情增加2～3次加餐，少量多餐。

　　早餐的食物應以軟為主，且不宜多。老年人早上的胃腸功能還未完全恢復正常，食欲不佳，因此不要吃太多過于油膩，煎炸、干硬及刺激性的食物，否則容易導致消化不良，適宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、面條、餛飩等，最好能吃點粥。總之既要有一定的蛋白質，還要有一些淀粉類食物，還要吃點蔬菜和水果。午餐是承上啟下的一餐，主要補充上午的能量和營養素消耗，還要為下午的活動提供保障，所以午餐食物量可以分配多一點。老年人晚餐不宜吃的太多，晚餐攝食過多，活動量較少，會影響睡眠，容易發胖。老年人晚餐可以稍早點吃，以便讓食物有充分的時間進行消化，而且要清淡偏素些，吃的過于豐盛、油膩對健康不利，老年人晚餐的主食可以以稀食為主，喝一些粥類食物。

　　為什么老年人吃飯一定要講究“慢”？

　　在生活中，常常可以看到有些人吃飯時狼吞虎咽，一會就吃完了，其實這種吃飯習慣很不好，人在進餐時，應該養成細嚼慢咽的良好習慣。尤其是老年人吃飯時特別要細嚼慢咽。充分咀嚼能促進胃液分泌，食物咀嚼得越細，就越能減輕胃腸負擔 ，加速食物的消化，促進營養物質的吸收，老年人胃腸功能差，這一點特別重要。細嚼慢咽還能促進唾液分泌，唾液不僅具有濕潤、消化食物的作用，而且還能增強人的食欲，殺菌去殘，中和胃酸，是人體防止病原體侵害的第一道門戶。細嚼慢咽還能使咀嚼肌得到鍛煉，預防口腔疾病。吃飯時細嚼慢咽，既可有足夠的時間享受美味佳肴，還能使食欲中樞有足夠的時間發出正確指令，產生飽腹感，有利于防止肥胖。另外，細嚼慢咽還可以防止老年人因吞咽過快，食物誤吸入氣管， 發生嗆咳或吸入性肺炎甚至窒息。

　　老年人如何合理選擇營養補充劑？

　　營養補充劑是指可以補充膳食中微量營養素攝入不足而使用的營養素制劑。例如維生素 C片、鈣片、鐵劑、魚肝油及復合維生素礦物質制劑等等。

　　對是否需要補充營養補充劑，有的人認為，通過正常膳食就可以滿足機體的營養需要，不需要補充營養補充劑，但有的人認為，服用營養補充劑是必要的，因為老年人多存在很多飲食誤區，很難做到均衡膳食，同時由于老年人生理功能減退和疾病的原因，更容易缺乏維生素礦物質，所以老年人適當服用營養補充劑是必要的。合理使用營養補充劑，可補充膳食中微量營養素攝入不足的問題，預防營養缺乏病，改善老年人營養狀況，促進健康。

　　由于各種維生素礦物質之間會有協同作用或相互影響，使用配方全面的復合維生素礦物質制劑是比較合理有效的選擇。但每個老年人的膳食情況和營養狀況不一樣，面對市場上眾多的營養補充劑，不要盲從，應在醫師或營養師的指導下，選擇適合自己的營養補充劑。使用營養補充劑既要預防劑量太低，達不到需要量要求，又要防止過量攝取，對機體產生毒副作用。

　　老年人如何科學補鈣？

　　老年人鈣的適宜推薦量是1000毫克，乳及乳制品含鈣豐富，吸收率高，是膳食鈣的最佳來源。小蝦皮、海帶、豆類、芝麻醬和綠色蔬菜等含鈣也較豐富。但有些老年人通過正常的膳食往往達不到推薦量，可以考慮補充鈣制劑。

　　補充鈣劑首先要選用符合國家標準、安全可靠的產品，選擇合適的鈣制劑。目前市面上的鈣制劑很多，它們元素鈣含量差別很大，碳酸鈣高達40%，葡萄糖酸鈣為9%，所以選擇鈣制劑，不僅要產品的全藥量，還要看元素鈣的含量。二要看鈣制劑是否含有適量的維生素D。

　　維生素D可以促進鈣的吸收，老年人維生素D合成下降，服用足量的鈣的同時補充適量的維生素D是最佳的選擇。三要選擇價廉、性價比高的鈣劑，補鈣是一種長期的行為，應全面考慮，本著物美價廉的原則選擇。另外還應當了解鈣劑的副作用，氧化鈣和氫氧化鈣堿性強，對胃黏膜刺激大，不適合胃功能下降、胃酸分泌減少的老年人，還有的產品含有較多的鈉、鉀、糖類和防腐劑，就不適合有糖尿病、高血壓、腎病的老年患者長期使用。

　　補鈣還有很多注意事項：不要空腹補鈣，最好與進食同時進行，或在飯后半小時服鈣片。 服用鈣片時嚼碎后用清水送入，也可提高鈣的吸收率，將一鈣片分次服用，也可提高補鈣效率。夜間人體血鈣濃度最低，所以睡前補鈣是最佳的時機，補鈣時不要與牛奶同服，補鈣時 還應多喝水。