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       激烈的運(yùn)動(dòng)也會(huì)有趣嗎?

丹麥的研究人員最近開始深入探討這個(gè)問(wèn)題，并在研究過(guò)程中發(fā)明了一種進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的新方法。就連我們當(dāng)中那些到目前為止不愿在運(yùn)動(dòng)期間逼迫自己的人，也可能會(huì)受到這種方法的吸引。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常是短時(shí)間內(nèi)的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，中間穿插休息。這種鍛煉方式有很多可取之處。很多研究顯示，即便是幾分鐘的間歇運(yùn)動(dòng)也能在很大程度上改善健康和心血管功能。

不過(guò)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有一個(gè)鮮為人承認(rèn)的缺點(diǎn)：很多人不喜歡這種運(yùn)動(dòng)，很快就會(huì)放棄。

在去年發(fā)表的一篇很能說(shuō)明問(wèn)題的論文中，新西蘭的研究人員請(qǐng)一些身材走形的超重成年人完成三個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，在兩種常見訓(xùn)練法中選擇一個(gè)。其中一個(gè)包括四分鐘的快跑，休息，然后進(jìn)行四分鐘的高強(qiáng)度跑。另一項(xiàng)包括30秒的全力運(yùn)動(dòng)，然后休息，接下來(lái)重復(fù)三遍。

一些人的運(yùn)動(dòng)過(guò)程受到監(jiān)督，另一些人則自己完成訓(xùn)練。

研究者以為，這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)方法都會(huì)極大地改善志愿者的身體狀況。

然而，實(shí)際情況并非如此。幾乎沒有參與者的體能得到顯著改善，特別是進(jìn)行30秒強(qiáng)烈間歇運(yùn)動(dòng)的小組。研究人員推測(cè)，原因很可能在于，大多數(shù)參與者很早就放棄研究中指定的大部分或所有運(yùn)動(dòng)了。

這篇論文及其他一些類似研究讓丹麥哥本哈根大學(xué)(University of Copenhagen)研究高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的生理學(xué)教授延斯·邦斯博(Jens Bangsbo)感到困惑。在他的實(shí)驗(yàn)室開展的研究中，反復(fù)的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)幾乎總是會(huì)使人的體能變得更好，速度更快，身體更健康。

但是，這類研究通常是讓那些積極性較高的運(yùn)動(dòng)員騎高科技健身運(yùn)動(dòng)車，而且還有科學(xué)家進(jìn)行監(jiān)督，親自勸說(shuō)參與者完成每一項(xiàng)間歇運(yùn)動(dòng)。

邦斯博認(rèn)識(shí)到，這離現(xiàn)實(shí)狀況相去甚遠(yuǎn)。

因此，他和同事們開始考慮是否可能有更加實(shí)用、更受人歡迎的方式來(lái)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

“我們希望創(chuàng)造一種所有人都能做的運(yùn)動(dòng)，從沒經(jīng)驗(yàn)的新手到優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，”邦斯博說(shuō)。

在經(jīng)過(guò)一些嘗試和失敗后，他們想出了一種候選的鍛煉套路，并稱之為10-20-30訓(xùn)練法。

結(jié)果，它成為了我最喜歡的間歇運(yùn)動(dòng)方法。

10-20-30訓(xùn)練計(jì)劃的基本要素非常簡(jiǎn)單。跑、騎或者在劃船健身器上輕微運(yùn)動(dòng)30秒，調(diào)整到中等速度運(yùn)動(dòng)20秒，然后拼盡全力沖刺10秒。（這明顯應(yīng)該被稱為30-20-10訓(xùn)練計(jì)劃，但這不夠吸引人。）接下來(lái)就是重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

這種運(yùn)動(dòng)法的吸引力非常大。很容易記住，而且與一些復(fù)雜的間歇運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不同，不需要高科技、健身會(huì)員卡、心率監(jiān)測(cè)器，或者什么流程圖。甚至不需要秒表監(jiān)測(cè)30秒、20秒、10秒的轉(zhuǎn)換時(shí)間。你可以像我一樣，自己數(shù)，而這種做法似乎讓人感覺間歇運(yùn)動(dòng)很快就做完了。

最好的一點(diǎn)或許是，那種令人精疲力盡的全力運(yùn)動(dòng)只持續(xù)10秒，與30秒或4分鐘相比，做到這一點(diǎn)要容易得多。

不過(guò)，如果科學(xué)家想要進(jìn)行推薦的話，那么這種運(yùn)動(dòng)法肯定要有效。在《斯堪的納維亞醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊》(The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)去年12月刊登的一篇論文中，邦斯博和同事開始在一大群普通鍛煉者身上對(duì)這種運(yùn)動(dòng)法進(jìn)行測(cè)試。

科學(xué)家們聯(lián)系了丹麥各地的跑步俱樂(lè)部，找到了132名業(yè)余的跑步愛好者。他們同意將一周中的兩個(gè)平常鍛煉時(shí)段換成10-20-30訓(xùn)練法，其中大部分是中年人。

因此，他們每周的運(yùn)動(dòng)里程減少了將近一半。

科學(xué)家們還招募了28名跑步者充當(dāng)對(duì)照組，而他們繼續(xù)平常的鍛煉。

所有跑步者都在研究開始時(shí)接受了生理測(cè)試，包括5000米模擬比賽。

然后科學(xué)家們?nèi)螒{參與者進(jìn)行選擇，繼續(xù)或放棄訓(xùn)練。

八周之后，10-20-30訓(xùn)練組的幾乎所有參與者仍在堅(jiān)持這項(xiàng)計(jì)劃。他們?cè)倥?/span>5000米的時(shí)候，所用時(shí)間平均縮短了38秒。大部分人的血壓有所下降，其它指標(biāo)也顯示他們的健康狀況有所改善。

對(duì)照組的情況沒有什么改變。

當(dāng)然，只要用常規(guī)間歇訓(xùn)練替換緩慢訓(xùn)練，應(yīng)該就會(huì)提高參與者的運(yùn)動(dòng)耐力和健康狀況，因此正規(guī)運(yùn)動(dòng)員會(huì)將間歇運(yùn)動(dòng)加入常規(guī)強(qiáng)化訓(xùn)練中。

不過(guò)，邦斯博的研究發(fā)現(xiàn)，10-20-30訓(xùn)練法不僅使得參與者通過(guò)較少的訓(xùn)練取得更快的進(jìn)步，似乎還讓運(yùn)動(dòng)變得令人愉快了。

“參與我們研究的跑步俱樂(lè)部通報(bào)，成員”在運(yùn)動(dòng)期間的“社交互動(dòng)得到很大改善，”邦斯博說(shuō)。這是因?yàn)椋蟛糠秩艘鑫褰M10-20-30訓(xùn)練，每次最快跑完圈的人轉(zhuǎn)彎后都會(huì)發(fā)現(xiàn)他們?cè)谒俣容^慢的人身后，讓這些人有了一種跑在最前面的滿足感，哪怕是暫時(shí)的。

你也可以單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練，或者像我一樣，在狗的陪伴下運(yùn)動(dòng)。狗狗們很可能會(huì)熱衷這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。它們可一直都是這么跑的。

如果你想嘗試10-20-30訓(xùn)練法，邦斯博建議開始先將一周當(dāng)中的一兩個(gè)正常訓(xùn)練時(shí)段換成10-20-30。

先通過(guò)慢跑（騎自行車或劃船）熱身，然后逐步進(jìn)行間歇運(yùn)動(dòng)。30秒的部分應(yīng)該放松進(jìn)行，接下來(lái)20秒適當(dāng)加大強(qiáng)度，最后10秒全力沖刺。邦斯博表示，“要在這10秒鐘里盡可能練出最遠(yuǎn)的距離。”

連續(xù)不斷地做五組10-20-30訓(xùn)練，然后站著或很慢地走兩分鐘進(jìn)行休息。接著再次重復(fù)五組運(yùn)動(dòng)，緩和下來(lái)，運(yùn)動(dòng)就結(jié)束了。減去熱身和緩和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，整個(gè)過(guò)程持續(xù)12分鐘。

邦斯博表示，如果你的身體本已不錯(cuò)，可以再加五組不間斷的間歇運(yùn)動(dòng)。

他說(shuō)，第二天要休息，或做極少量的運(yùn)動(dòng)；不要連續(xù)兩天做這種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。雖然在他的研究項(xiàng)目中，與對(duì)照組的參與者相比，10-20-30訓(xùn)練小組中受傷人員較少，但“我們建議循序漸進(jìn)。”